Kuuden liikkeen mökkitreeni – tarvitset vain penkin

Jaa artikkeliTilaa Seura

Mökkiloman ei suinkaan tarvitse tarkoittaa lihaskuntoharjoittelun keskeyttämistä. Olen aikaisemmin opastanut lukijoitani ämpärijumpan saloihin ja tällä kertaa teemme tehokkaan lihaskuntoharjoituksen käyttämällä apuna vain tukevaa penkkiä.

Lähdetäänpä siis liikkeelle! Toista seuraava kierros 3-5 kertaa. Pidä kierrosten välissä 30-45 sekunnin tauko oman kuntotasosi mukaan.

Liike 1: Nousu penkille vuorojaloin

Nouse vasemmalla jalalla hyvään suoraan ryhtiin penkin päälle. Laskeudu alas samalla jalalla, vaihda jalkaa ja toista. Tee yhteensä 20 nousua.

Liike 2: Nousu penkille yksi jalka kerrallaan

Tässä liikkeessä työntävä jalka pidetään koko ajan penkin päällä. Toista 10 kertaa ja vaihda jalkaa. Voit vaihtoehtoisesti tehdä vain joko liikkeen 1 tai 2.

Liike 3: Etunojapunnerrus

Punnerra penkkiä vasten 10 kertaa siten, että rinta laskeutuu penkin etureunan tasalle.

Liike 4: Ojentajadippi

Ota tukeva ote penkin etureunasta ja laskeudu alas jalat koukussa. Pidä selkä lähellä penkkiä äläkä laskeudu liian alas. Tee 8-12 hallittua toistoa.

Liike 5: Linkkuveitset

Istu aivan penkin reunalla, nojaudu taakse, ota penkin reunasta kiinni ja suorista jalat eteen. Tee 10 hallittua linkkuveistä.

Liike 6: Vuoristokiipeilijäliike penkkiä vasten

Asetu etunojapunnerrusasentoon. Tuo vuorotellen polvea kohti penkin etureunaa ja ”purista” vatsalihakset yhteen liikkeen lopussa. Toista 20 kertaa.

X