Kyljet kuosiin! Kaksi liikettä, jotka haastavat kokeneemmankin treenaajan

Keskivartalon lihasharjoittelussa kannattaa kokemukseni mukaan hyödyntää mahdollisimman paljon kehonpainoharjoittelua, koska se haastaa samalla kehonhallintaa ja koordinaatiota. Parhaimmillaan kehonpainoharjoittelu kuormittaa lihaksistoa ja etenkin syviä vatsalihaksia tehokkaammin kuin mikään lisäpainoilla tehtävä liike.

Välillä yhdistän kehonpainoliikkeeseen myös lisävastuksen. Tämä soveltuu esimerkiksi moniin sinänsä haastaviin vatsalihasliikkeisiin.

Tällä kertaa esittelen kaksi kehonpainoliikettä, joista toisessa käytän lisävastusta. Liikkeet vaikuttavat etenkin kylkilihaksiin ja vatsalihasten alaosaan.

Jos olet vielä ummikko kehonpainoharjoittelussa, nämä liikkeet ovat todennäköisesti haastavia. Kerron seuraavassa myös, miten voit helpottaa liikkeitä.

Liike 1: Sivulankku suoran käden varassa, kierrolla

Tässä sivulankkuversiossa vartalo tuetaan suoran käden varaan, minkä jälkeen oikean käden kyynärpää viedään kohti ristikkäisen jalan polvea.

Helpotettu versio 1: Pysy samassa sivulankkuasennossa ilman kyynärpään vientiä.

Helpotettu versio 2: Tue itsesi sivulankkuun kyynärvarren varaan ja pidä staattinen asento esimerkiksi 15-20 sekunnin ajan.

Liike 2: Lantion nosto käden kurotuksella sääreen / nilkkaan

Tämä liike on todellinen kylkien hapottaja! Asetu istuma-asentoon siten, että kämmenesi ovat lattiaa vasten lantion vierellä. Paina vasemmalla jalalla kohti lattiaa, työnnä lantiota ylös ja kurota vasemalla kädellä kohti oikeaa nilkkaa tai säärtä.

Helpotettu versio: Videolla teen liikkeen käsipainoilla, mutta aloittelijan kannattaa kokeilla liikettä ilman lisäpainoa.