Lankuta enemmän, huomaat eron: 5 liikevinkkiä

Valmennuksissani olen havainnut, että ihmisten yksi yleisimmistä lihasheikkouksista liittyy syviin vatsalihaksiin ja keskivartalon hallintaan.

Puhutaan siis lihaksista, jotka kannattelevat ryhtiämme ja työskentelevät muun muassa silloin, kun liukastumme talvisin.

Liian harva kuntosalitreenaaja keskittyy syviin vatsalihaksiin, koska ne eivät näy ulospäin. Vahvoilla syvillä vatsalihaksilla ei siis saa ihastelevia katseita. Syvien lihasten harjoittelua ei kuitenkaan kannata unohtaa, sillä niitä vahvistamalla parannat suorituksiasi lähes kaikessa harjoittelussa.

Voin vakuuttaa, että jo parin kuukauden syvien vatsalihasten harjoittelun jälkeen parannat tuloksiasi maastavedossa ja kyykyssä. Kannattelet kehoasi arvokkaammin ja pysyt ryhdissä.

Siispä lankuttamaan, joka on yksi tehokkaimmista keinoista vahvistaa syviä eli poikittaisia vatsalihaksia.

Jos lähdet nollasta, voit harjoittaa syviä lihaksia vaikka seisten. Seiso mahdollisimman ryhdikkäässä asennossa ja purista napaa kohti selkärankaa siten, että alaselän asento kääntyy notkosta hieman pyöreämmäksi. Pyri löytämään ”vanne”, joka alkaa kiristää vatsan sivuilta kohti napaa.

Tässä 5 liikesuositustani sinulle, hyvä lukija. Muista, että jos olet vasta-alkaja, lähde liikkeelle liikkeestä 1 ja siirry eteenpäin vaikeampiin liikkeisiin vasta, kun ne tuntuvat mahdollisilta.

1. Lankkupito. Asetu kyynärvarsien varaan, kyynärpäät olkapäiden tasalle ja muodosta kyynärvarsista ja kämmenistäsi kolmio. Suorista vartalosi ja pysy varpailla. Pyöristä alaselkäsi niin, että se ei ole notkolla. Älä kuitenkaan nosta lantiota ylös vaan pidä vartalo suorana. Pysy asennossa 30 sekuntia. Toista 4 kertaa, pitäen suoritusten välissä 30 sekuntia taukoa. Jos haluat helpottaa liikettä, pysy polviasennossa.
2. Lankkupito vastakkaisten raajojen irrotuksella lattiasta. Asetu lankkupitoasentoon (kuten edellä). Muista pitää alaselän asento koko liikkeen ajan. Nosta vasen käsi ja oikea jalka 5-10 senttiä irti lattiasta. Pidä 1-2 sekuntia. Toista sama oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla. Tee 10 kertaa.
3. Supermieslankku. Siirry etunojapunnerrusasentoon. Siirrä tästä asennosta suorat kädet niin pitkälle kasvojen etupuolelle kuin pystyt, jotta vielä jaksat pitää vartalon suorana. Pidä vartalo suorana 30 sekuntia. Toista 4 kertaa, pidä välissä 30 sekunnin tauko.
4. Lankkupito jalat jumppapallon päällä. Asetu etunojapunnerruasentoon siten, että molemmat jalkateräsi ovat jumppapallon päällä. Purista keskivartalo tiukaksi ja varmista, että alaselkäsi ei ole notkolla. Pidä asento 30 sekuntia.
5. Lisäpainolankku. Siirry lankkupitoasentoon (kuten kohdassa 1). Pyydä kaveriasi asettamaan levypaino alaselkäsi päälle niin, että paino tuntuu miellyttävältä eikä paina häiritsevästi. Pysy lankkuasennossa 30 sekuntia tai niin kauan kuin jaksat. Lisää hiljalleen vastusta.