Luulitko, ettei selkälihaksia voi treenata ilman painoja ja apuvälineitä? Olit väärässä
Selkätreenin voi tehdä ilman painoja ja apuvälineitä.
Kehonpainoharjoittelu soveltuu vastoin monen ennakkoluuloja myös selkälihasten harjoittamiseen silloin, kun kuntosaliharjoittelu ei syystä tai toisesta tunnu omalta eivätkä voimat riitä esimerkiksi leuanvetoihin.
On toki myönnettävä, että kehonpainoharjoittelun parhaat hyödyt tulevat esille erilaisissa lankutuksissa, vatsalihasliikkeissä ja punnerruksissa. Tästä huolimatta selkälihaksia ei kannata unohtaa kehonpainoa hyödyntävissä kotitreeneissä.
Tässä blogipostauksessa neuvon sinulle, hyvä lukija, neljä erilaista selkälihasliikettä, joiden suorittamiseen et tarvitse lisäpainoja tai apuvälineitä.
Tässä harjoituksessa liikkeet tehdään peräkkäin. Liikkeiden välillä on 10-15 sekunnin tauko. Kun olet saanut tehtyä yhden kierroksen, lepää noin 60 sekuntia ja tee aloita kierros alusta. Toista 3-5 kertaa oman lihaskuntosi mukaan. Pyri tekemään jokainen toisto rauhallisesti, keskittyen nimenomaan selän lihaksiin. Älä siis kiirehdi.
Liike 1: ”Ylätalja” päinmakuulla
Tee näin: Tämä liike imitoi kuntosalilta tuttua ylätaljaliikettä, mutta tässä tapauksessa vastuksena ovat omat kätesi. Asetu päinmakuulle ja vie kädet eteen, pitäen ne aavistuksen koukussa. Tuo kädet koukkuun supistaen samalla lavat. Pidä liike hetken paikallaan liikkeen ääriasennossa videon osoittamalla tavalla. Samalla kun tuot kädet koukkuun ja supistat lavat, pyri nostamaan rinta ja pallea irti alustasta ja saamaan selkä kaarelle. Voit myös nostaa sääret irti lattiasta. Tee 14-20 rauhallista toistoa.
Liike 2: Yhden käden ”veto”
Tee näin: Tässä liikkeessä teet liikkeen yksi käsi kerrallaan. Toisin kuin ensimmäisessä liikkeessä, käännä kämmen kasvoja kohti ja pidä kämmen samassa asennossa koko ”vedon” ajan. Tee yhteensä 20 vetoa eli 10 per käsi.
Liike 3: Ristikkäisten raajojen nosto
Tee näin: Jatka päinmakuulla. Nosta samaan aikaan ylös vasen käsi ja oikea jalka ja toista liike sitten oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla. Voit pysäyttää liikkeen hetkeksi yläasennossa. Pyri nostamaan reisi irti lattiasta. Tee yhteensä 20 toistoa.
Liike 4: Kulmasouto etunojasta
Tee näin: Asetu etunojapunnerrusasentoon siten, että kämmenten välimatka toisistaan on noin hartioidesi levyinen. Nosta yksi käsi kerrallaan ylös siten, että kämmen. osoittaa kohti vartaloa ja kämmen nousee ylös ylävatsan korkeudella. Tuo käsi rauhallisesti ylös niin, että tunnet jännityksen leveässä selkälihaksessa. Laske käsi alas ja toista toisella kädellä. Tee yhteensä 14-20 toistoa, kuitenkin parillinen määrä.