Mies! Älä unohda pakaroitasi
Pakaratreeni kuuluu myös miehille.
Kolmenkymmenen vuoden saliharjoittelukokemukseni aikana en ole tavannut yhtäkään miestä, joka kertoisi treenaavansa pakaroita.
En yhtäkään.
Tämä on lähes uskomatonta, kun tietää, miten tärkeästä lihasryhmästä on kysymys. Pakaroiden tuottama voima on ratkaisevassa roolissa lukuisissa liikkeissä ja lajeissa, on kyse sitten kuntosaliharjoittelusta, juoksusta tai hiihdosta.
Siksi pakaroita pitää harjoittaa. Tämä on tärkeä viesti etenkin miehille, jotka keskittyvät monesti suhteessa enemmän ylä- kuin alavartalon treenaamiseen.
Mitä enemmän ikää tulee mittariin, sitä tärkeämpää pakaroiden harjoittaminen on. Vahvat pakarat helpottavat kyykkyjä ja esimerkiksi tuolilta nousemista.
Tässä postauksessa opastan sinut, hyvä lukijani, pakaratreenin saloihin neljällä tehokkaalla liikkeellä. Kannusta etenkin miehiä kokeilemaan!
Tee liikkeet rauhallisella, hyvällä tekniikalla. Keskity liikkeen puhtaaseen suorittamiseen, älä mieti painoja. Pidä riittävä tauko liikkeiden välillä, jotta jaksat keskittyä oikeaan lihakseen eli tässä tapauksessa pakaraan.
Liike 1: Pakarapotkut alataljassa
Tätä liikettä kutsutaan monesti ”naisten liikkeeksi”, vaikka sellaisia ei tietääkseni ole olemassa. Miestenkin kannattaa ehdottomasti tehdä pakarapotkuja!
Vie jalka riittävän taakse, jotta saat supistettua pakaran mahdollisimman tehokkaasti. Älä siis käytä liian painavaa vastusta.
Tee 10 toistoa ja 4 sarjaa samalla jalalla ja vaihda nilkkalenkki sitten toiseen jalkaan. Muista riittävä palautus sarjojen välissä!
Liike 2: Pakarasupistus selänojennuspenkissä
Selänojennuspenkki on paljon muutakin kuin selkäpenkki. Siinä voi nimittäin harjoittaa tehokkaasti takareisiä ja pakaroita.
Varmista, että penkki on säädetty siten, että pääset viemään ylävartalon tarpeeksi alas, jotta saat pienen venytyksen takareisiin. Nouse ylös sen verran, että saat supistettua pakarat yhteen. Älä siis nouse niin ylös kuin harjoittaessasi alaselän lihaksia.
Tee 8-10 toistoa rauhallisella tekniikalla eli venytä muutaman sekunnin ajan ala-asennossa ja pidä yläasennossa pakarat supistuneina 2-3 sekunnin ajan.
Liike 3: Askelkyykkykävely
Askelkyykkykävely on yksi parhaista takareiden ja pakaran vahvistajista ja muokkaajista, kunhan teet liikkeen oikein! Ota askel eteen niin, että pystyt pitämään ylävartalon suorassa. Liian pitkä askel keinuttaa tasapainoa ja liian lyhyt askel kuormittaa liikaa polviniveltä. Laskeudu ”pakaran päälle” niin, että etummaisen jalan paino on kantapäällä. Tee 16 askelta per sarja.
Liike 4: Telemark-hypyt
Treeni päättyy hapottaviin telemark-hyppyihin! Tee parillinen määrä hyppyjä niin kauan kunnes reidet huutavat hoosiannaa ja jomman kumman jalan polvi koskettaa lattiaa. Tee 2-3 sarjaa.