Moni nainen ylitreenaa pakaroita, vaikka heikkoudet ovat muualla

Instagramissa tulee vastaan sadoittain kuvia, joissa naiset keskittyvät lähinnä musculus gluteus maximuksen musculus gluteus mediuksen harjoittamiseen. Puhutaan siis tuttavallisemmin pakaralihaksista.

Pakara on tärkeä lihas. Sieltä saamme voimaa lukuisiin tärkeisiin liikkeisiin arkipäiväisessä elämässä, otetaan nyt vaikka esimerkkinä tuolilta nouseminen. Kuntosaliliikkeissä pakaralihaksilla on merkittävä rooli juurikin kyykyissä, mutta myös maastavedoissa. Niitä kannattaa siis harjoittaa.

Olen kuitenkin huomannut asiakastyössäni vuosien mittaan, että läheskään aina pakaralihakset eivät ole asiakkaan merkittävin ongelma, mitä tulee vartalon lihas- ja voima tasapainoon. Toki tässä kannattaa muistaa, että valtaosa naisista haluaa harjoittaa kyseistä lihasryhmää ulkonäöllisistä syistä.

Etenkin aloittelevien treenaajien tulisi kehittää lihaksistoa mahdollisimman monipuolisesti. Pakaratreeniä ei ole syytä ylipainottaa. Sen sijaan kannustaisin naisia ja yhtä lailla miehiä vahvistamaan kyynärvarsien lihaksia ja sitä kautta etenkin puristusvoimaa.

Miksi ihmeessä?

Asiakastyössä olen pannut merkille, että heikko puristusvoima on yksi syistä esimerkiksi maastavedon huonoon suoritustekniikkaan. Jos puristusvoimaa ei ole, liike ei lähde maasta tasapainoisesti vaan vartalo saattaa lähteä kiertämään tai selän asento muuttuu virheelliseksi. Kyllä, tämä kaikki voi saada alkunsa heikosta puristusvoimasta. Vahva puristus tuo liikkeeseen varmuutta.

Heikkoa puristusvoimaa kompensoidaan käyttämällä oteremmejä jopa liikkeissä, joissa niitä todellakaan ei mielestäni pitäisi käyttää. Kuntosalilla näkee monesti oteremmejä esimerkiksi vipunostoissa tai hauiskäännöissä. Oteremmien käytöllä ehkäistään tehokkaasti puristusvoiman kehittymistä.

Puristusvoimasta on hyötyä myös monissa muissa liikkeissä, esimerkiksi pystypunnerruksissa, penkkipunnerruksessa ja jopa vapaalla tangolla tehtävässä jalkakyykyssä, jossa tiukka puristus tangosta parantaa puristusta myös muualla lihaksistossa ja tekee usein liikkeestä hallitumman ja tasapainoisemman.

Miten puristusvoimaa kannattaa sitten harjoittaa?

Ensinnäkin, tekemällä maastavedot mahdollisimman pitkälle ilman oteremmejä. Ota remmit käyttöön vasta tilanteissa, joissa jaksaisit selvästi nostaa selvästi enemmän rautaa kuin mihin puristusvoimasi riittää.

Älä käytä oteremmejä ”turhissa” liikkeissä kuten edellä mainituissa vipunostoissa ja hauiskäännöissä. Keskity hallitsemaan liike kokonaisuutena, omalla puristusvoimallasi. Hauislihaksen saa taatusti väsytettyä ilman remmejäkin.

Voit käyttää myös spesifejä puristusvoimaa kehittäviä liikkeitä. Ota levypainon reunasta kiinni 2-3 sormella, seiso suorana hyvässä ryhdissä ja kannattele levypainoja suorien käsien varassa niin kauan kuin jaksat. Toista 3-4 kertaa.

Maastavetosarjan viimeisen toiston jälkeen voit pitää tankoa puristuksesi varassa vielä hetken ylimääräistä.

Muista, että puristusvoimasta on hyötyä myös tavallisessa arjessa. Huomaat pian, että jaksat kantaa tavaroita paremmin ja se hillopurkin kannen avaaminenkaan ei tuota enää yhtä suuria ongelmia.