Näin lisäsin perusvoimaa 20 prosenttia vuodessa
Koronapandemian alussa tein itselleni tavoitteen. Päätin, että olen korona-ajan jälkeen paremmassa kunnossa kuin ennen sitä. Silloin en tietenkään voinut tietää, missä vaiheessa korona on selätetty. En usko viruksen selättämiseen lähiaikoina, mutta voin todeta, että olen ainakin yhdellä mittarilla arvioituna paremmassa kunnossa kuin vuoden 2020 alkupuolella.
Tämä mittari on voimatasojen lisääntyminen erityisesti perusvoiman osa-alueella. Perusvoiman kehittämisessä viittaan tässä yhteydessä lisäpainoharjoittelua 50-80 prosentin kuormalla yhden toiston arvioidusta maksimista. Konkreettisiin yhden toiston maksimipainoihin en ole kuitenkaan mennyt koko harjoitusperiodin aikana.
Tein koronapandemian alussa tietoisia ja selkeitä muutoksia kuntosaliharjoitteluun. Jätin lähes täysin avustavat liikkeet keskittyen jalkakyykkyyn, penkkipunnerrukseen, maastavetoon, pystypunnerrukseen, kapeaan penkkiin, levytangolla tehtävään hauiskääntöön, kulmasoutuihin ja erilaisiin vatsalihasliikkeisiin, joista pääosa lisäpainoilla.
Olen jakanut kehon lihasryhmät kolmeen osaan: reidet, selkä-hauis ja rinta-ojentajat-olkapäät. Teen jokaisen treenin keskimäärin kahdesti viikossa jolloin lepopäiviä jää yksi. Tarvittaessa olen jättänyt treenin väliin, jos lihaksisto ei ole palautunut riittävästi ja vaihtanut harjoituksen palauttavaan aerobiseen.
Reidet olen treenannut siten, että viikon toinen harjoitus on sisältänyt raskaan kyykyn ja kevyen maastavedon, toinen harjoitus puolestaan kevyen kyykyn ja raskaan maastavedon (aina raskas liike ensimmäisenä). Reisitreeniin on kuulunut joka kerralla yksi askelkyykkyliike sekä etukyykky (sekin vaihdellen kevyenä / raskaampana). Kevyen ja raskaan sarjan mittari on ollut maksimitoistojen määrä (raskaissa sarjoissa 3-5 toistoa, kevyissä keskimäärin 8 toistoa).
Samalla kun olen keskittynyt vain niin sanottuihin perusliikkeisiin, olen käyttänyt merkittävästi aikaa liiketekniikoiden opettelemiseen etenkin kyykyssä ja maastavedossa. Pidän tekniikkaharjoittelua merkittävimpänä syynä voiman lisääntymiseen, koska varsinkin kyykkytekniikkani on parantunut.
Vuoden takaiseen verrattuna penkkipunnerruksen viiden toiston maksimivastus on noussut lähes 20 prosenttia, kyykyssä saman verran ja maastavedossa noin 10 prosenttia. Maastaveto on ollut pitkään vahvin liikkeeni ja sen tekniikka on ollut suhteellisen hyvin hallussa, joten kehitys ei ole ollut yhtä nopeaa kuin kyykyssä.
Merkittävä muutos harjoittelussa on ollut se, että olen malttanut opetella liikkeitä ja suorittaa liikkeet mahdollisimman laadukkaasti ilman ”pumppaamista”. Toisin sanoen harjoitteluni on muuttunut fitness-tyyppisestä enemmän voimabodaukseen. Puhdasta voimaharjoittelua en ole halunnut tehdä vaan olen pitänyt edelleen itselleni mielekkään määrän toistoja mukana.
On ollut hienoa huomata, että 45-vuotiaana olen vahvempi kuin koskaan. Taustalla on 25 vuoden säännöllinen kuntosaliharjoittelu. Tässäkin harrastuksessa oppii edelleen paljon uutta.
Samalla on syytä pitää järki päässä. Kaikki tapahtuu tekniikan ehdoilla. En suostu vetämään maasta yhden toiston maksimia. Tyydyn mieluummin kolmen toiston maksimiin, josta jää hyvä fiilis treenin jälkeen. Sellainen fiilis, että ihan kaikkea ei laitettu peliin, että jäi vielä varaa.
Lihashuollolla on tärkeä merkitys kokonaisuudelle. Olen lisännyt kävelyä, venyttelyä ja antanut kropan tarvittaessa palautua normaalia pidempään. On tärkeä opetella kuuntelemaan, mitä keho kertoo.