”Naisten liikkeitä” ei ole – Tämän takia miehenkin pitää treenata pakaroita
Pakaralihaksia ei pidä unohtaa lihaskuntoharjoittelussa. Kuva: Pexels
Aina välillä kuntosalilla kuulee puhuttavan ”naisten liikkeistä”. Yleensä puhujana on mies, joka tavalla tai toisella kritisoi tai vähättelee tiettyjä liikkeitä, jotka useimmiten kohdistuvat pakaran alueen vahvistamiseen tai muokkaaukseen.
Puhe naisten liikkeistä pitäisi lopettaa tähän paikkaan, koska sellaisia liikkeitä ei ole olemassa. Itse asiassa selvästi useamman miehen pitäisi treenata kuntosalilla pakaroitaan, koska kyseessä on yksi kehomme tärkeimmistä lihasryhmistä.
Ja nyt puhun ennen kaikkea pakaroiden fiksusta treenaamisesta, en niiden ylipainottamisesta somepostausten takia. Pakaran fiksu treenaaminen on pakaraharjoitteiden lisäämistä viikoittaiseen harjoitusohjelmaan samalla tavalla kuin selkä- tai käsivarsien lihasten.
Pakaralihakset ovat tärkeässä roolissa arkisen toimintakykymme ylläpitäjänä. Erityisen tärkeässä roolissa ne ovat niille, jotka haluavat kehittää jalkakyykkyjä tai maastavetoja. Jos juokset kesällä portaita, vahvat pakarat antavat potkua liikkeeseen. Mitä vanhemmaksi tulet, sitä tärkeämmässä roolissa pakarat ovat: tuolilta nouseminen, portaiden kiipeäminen ja moni muu arkinen liike muuttuu nimittäin hankalammaksi, jos pakaroista ei pidä huolta.
Yksinkertaisimmillaan pakaratreeni onnistuu kotona. Erilaiset kehonpainokyykyt, pakarapotkut ja lantionnostot ovat erinomaisia harjoitteita paitsi pakaroiden, myös takareiden alueen lihaksistolle.
Kuntosalilla samoja liikkeitä kannattaa harrastaa lisävastuksella. Lantionnostosta tulee voimaa lisäävä liike, kun se tehdään esimerkiksi levytangon kanssa. Pakarapotkun voi suorittaa alataljassa nilkkalenkin avulla tai pakarapotkulaitteessa. Myös reisien loitontajalaite on erinomainen tapa vahvistaa pakaralihaksia.
Tavallisen kyykyn ohella kannattaa kokeilla askelkyykkyjä. Alla olevalla videolla esittelen yhden variaation, jossa astutaan vuorojaloin taakse ja palataan seisoma-asentoon. Kun teet tämän liikkeen rauhallisesti ja kontrolloidusti, tunnet varmasti poltteen pakaroissa!
Pakaroiden harjoittamisessa on tärkeää keskittyä löytämään pakaran alueen lihakset. Tämä onnistuu esimerkiksi pakarapotkussa keskittymällä liikkeen yläosaan, jossa liikkeen voi hetkeksi pysäyttää ja pyrkiä jännittämään pakara mahdollisimman ”kovaksi’, jolloin lihas selvästi aktivoituu.
Pakaratreeni kannattaa aloittaa kevyillä vastuksilla ja 10-20 toiston sarjoilla. Pyri ennen kaikkea löytämään pakaralihas ja tuntemaan, kun se jännittyy.
Kun olet treenannut pakaroita jonkin aikaa, huomaat, että kyykkyliikkeestä tulee jämäkämpi ja ala-asennosta lähtö ylös tuntuu helpommalta ja vahvemmalta. Pakaralihas on kehomme voiman lähde!