Nopea ja tehokas reisien ja pakaroiden salitreeni: Kokeile ja vakuutu!

Treenaan nykyisin reidet ja pakarat kahdesti viikossa, painottaen vapaapainoliikkeitä. Olen mieltynyt lisäksi alataljaliikkeisiin, joita käytän reisitreenissä pakarapotkuihin ja reiden koukistuksiin.

Tällä kertaa treenaamme nimenomaan reidet ja pakarat tehokkaalla ja nopeasti suoritettavalla neljän liikkeen ohjelmalla, jossa tarvitset alataljalaitteen mutta et mitään muita välineitä!

Kaksi ensimmäistä liikettä suoritetaan peräkkäin ilman taukoa, 3-4 sarjaa. Pidä kuitenkin sarjojen välillä yhden minuutin tauko.

Seuraavat kaksi liikettä suoritetaan niin ikään peräkkäin, 3-4 sarjaa kumpaakin pitäen noin minuutin tauon sarjojen välissä.

Lopputuloksena on hapotus, kokeile vaikka!

Liike 1: Reiden koukistus alataljassa

Tee näin: Aseta nilkkalenkki paikalleen ja asetu seisomaan lähelle alataljaa. Ota tukea telineestä. Pidä jalat vierekkäin ja koukista toinen jalka hallitusti niin ylös kuin pystyt ilman, että viet reittä taaksepäin. Palauta tukijalan viereen ja toista yhteensä 10 kertaa.

Liike 2 (heti ensimmäisen liikkeen perään): Pakarapotku alataljassa

Tee näin: Älä irrota nilkkalenkkiä vaan suorita liike samalla jalalla. Vie hallitusti jalka taakse videon osoittamalla tavalla. Älä kiihdytä liikettä vaan pidä tempo tasaisena. Toista 10 kertaa. Tee kaksi ensimmäistä liikettä siten, että treenaat 3-4 sarjaa molempaa liikettä samalla jalalla ennen kuin vaihdat nilkkalenkin toiseen jalkaan. Siirry kolmanteen liikkeeseen vasta, kun olet suorittanut kaksi ensimmäistä liikettä molemmilla jaloilla.

Liike 3: Leveä kyykky takapainossa

Tee näin: Tartu videon osoittamalla tavalla tuesta, joka voi olla yksittäinen palkki, jokin teline tai laite, josta saat tukevan otteen. Vie jalat reilusti eteen (noin otteen tasalle) ja nojaudu taaksepäin pitäen kädet suorina. Älä koukista käsiä missään vaiheessa! Pidä jalat leveässä asennossa. Laskeudu alas pitäen painon kantapäillä. Nouse ylös ja laskeudu välittömästi alas ilman, että pysähdyt ylä- tai ala-asennossa. Toista 20-30 kertaa ja siirry sen jälkeen neljänteen liikkeeseen.

Liike 4: Telemark-hypyt

Tee näin: Aloita seisomalla ryhdikkäästi paikallaan. Hyppää ylös siten, että alastulovaiheessa viet toisen jalan eteen ja toisen taakse. Pyri siihen, että laskeutuessasi niin sanottuun telemark-asentoon kantapääsi lyövät lattiaan ensimmäisinä. Ala-asennosta tehdään uusi hyppy, jolloin jalat vaihtavat paikkaa. Toista 10-16 hyppyä videon osoittamalla tavalla.