Nyt se tiedetään: Tämän verran pitäisi kävellä päivässä

Törmäsin äskettäin tuoreeseen tutkimustietoon liittyen päivittäiseen terveelliseen askelmäärään.

Granadan yliopiston johtama ja arvostetussa Journal of the American College of Cardiology -julkaisussa esitelty tutkimus kumoaa pitkään ihmisten tietoisuuteen juurtuneen olettamuksen siitä, että kävelyn terveyshyödyt saavutetaan 10 000 askeleen päivittäisellä määrällä. Itse asiassa kyseinen luku on peräisin vanhasta japanilaisesta tutkimuksesta 60-luvulta.

Granadan yliopiston tutkijat painottivat kävelyn merkitystä sydämen ja verisuonien terveydelle eli suomalaisittain tärkeään aiheeseen, ovathan sydän- ja verisuonitaudit perinteisesti olleet kansanterveytemme ehdoton riskitekijä.

Tutkimuksen mukaan 10 000 askeleen määrä on hieman ylimitoitettu, sillä tuloksia saa jo 8 000 askeleella. Tämän määrän tutkijat katsovat riittävän ennenaikaisen kuoleman riskin pienentämiseen.

Reipas kävely tehokkainta

Mitä tutkimustulos tarkoittaa? Käytännössä päivittäin pitäisi kävellä noin kuusi ja puoli kilometriä. Ei paha rasti, mutta toki vaatii hieman viitseliäisyyttä etenkin istumatyöläiseltä.

Suurimman osan hyödyistä saa jo tuhat askelta vähäisemmällä määrällä. Tutkijat kuitenkin painottavat, että kävelyn tulisi olla reipasta. Tämän olemme tosin jo tienneet aikaisemmista tutkimuksista.

Jos olet tottunut kymmenen tuhannen askeleen päivittäiseen määrään, askeleiden määrän laskeminen ei tuo mitään ylimääräistä hyötyä. Tutkijat ovat nimittäin yksimielisiä siitä, että enemmän on parempi. Tärkeintä on sisäistää, että kovin lyhyillä kävelylenkeillä ei saavuteta parhaita terveysvaikutuksia.

Hyvä uutinen on toisaalta se, että tutkijoiden mukaan jo 500 askeleen lisääminen verrattain passiivisen ihmisen päivittäiseen liikuntaan voi tuoda mukanaan todistettavissa olevia terveyshyötyjä. Tutkijat huomauttavat, että askelmäärää kannattaa pyrkiä lisäämään asteittain.

Ratkaisuna aamulenkki?

Miten riittävän kävelymäärän sitten saisi sisällytettyä arkirutiineihin? Tiedän kokemuksesta, ettei se välttämättä ole kovin helppoa. Olen ollut aina aktiivinen liikkuja, mutta verrattain laiska kävelijä. Olen itse pyrkinyt lisäämään askelten määrää esimerkiksi suosimalla kävelyetäpalavereja. Toinen tapa on se perinteisempi: Pyrin löytämään aikaa kävelylenkille tai kävelen juoksumatolla ennen kuntosalitreeniä (tällöin askelmäärä jää tosin selvästi 8000 askeleen alle).

Olen päätynyt omassa arjessani siihen lopputulokseen, että kaikista parhaiten kävelylenkki onnistuisi heti aamulla ennen aamiaista. Heräämisen jälkeen ulkoiluvaatteet niskaan ja ovesta ulos. Teen yleensä kuntosaliharjoituksen iltapäivällä tai alkuillasta, jolloin on vaikea löytää riittävästi aikaa kävelylenkille.

Kävely on yksi parhaista tavoista ylläpitää omaa terveyttä. Ennen kaikkea se tekee hyvää myös aivotoiminnalle. Raitis ilma virkistää mieltä ja ”kirkastaa” usein ajatukset.

Lopuksi huomio liittyen askelten mittaamiseen: Askelten mittaamiseen ei tarvitse ostaa kallista urheilukelloa, sillä homma onnistuu esimerkiksi omaan älypuhelimeen ladattavalla sovelluksella. Joissakin puhelimissa tällainen sovellus löytyy jo valmiiksi asennettuna.

Töppöstä toisen eteen!