Kolme punnerrusliikettä allien kiinteyttämiseen – Hapottaa!

Jaa artikkeliLähetä vinkki
Vapaapainoliikkeillä treenaat käsivarsia tehokkaasti.

Treenaatko ojentajia yleensä kuntosalilaitteilla?

Neuvoni on, että unohda laitteet ainakin hetkeksi ja keskity vapaapainoliikkeisiin kuten kapeisiin punnerruksiin, ranskalaisiin punnerruksiin ja dippeihin kehonpainolla.

Tässä blogipostauksessa esimerkkeinä ojentajien vapaapainoliikkeistä toimivat kolme kapeaa punnerrusta eri otteilla.

Kapea punnerrus on erinomainen ojentajaliike, joka paitsi muokkaa, myös vahvistaa käsivarsiasi. Kapeita punnerruksia voit toki tehdä lattiaa vasten polviasennosta tai jalat suorina, mutta tässä blogipostauksessa keskitymme levytangolla tehtäviin punnerruksiin.

Voit vaihdella seuraavia liikkeitä treenien välillä kuten haluat, mutta keskity mieluiten yhteen variaatioon kerrallaan. Opettele rauhallinen suoritustekniikka. Jos pakarasi nousevat herkästi penkistä, nosta jalat ylös, jolloin et saa apuja reisilihaksista.

On tärkeää huomata, että seuraavissa liikkeissä ote tangosta on selvästi kapeampi kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa.

Variaatio 1: Kapea punnerrus kyynärpäät sivuilla

HUOM! Jos ranteesi kipeytyvät herkästi, tämä variaatio ei ole sinulle paras mahdollinen.

Tee näin: Ota tangosta hartioita kapeampi ote. Laske tanko kontrolloidusti rintalihasten alaosaan, hieman jarruttaen liikettä alaspäin. Kun tanko koskettaa rintaa, työnnä aavistuksen kiihtyvällä liikkeellä ylös siten, että kyynärpäät osoittavat etuviistoon. Tee 8-12 toistoa, 3-4 sarjaa. Muista tehdä vähintään yksi lämmittelysarja ennen sarjapainoihin siirtymistä.

Variaatio 2: Kapea punnerrus kyynärpäät eteenpäin

Tee näin: Ota tangosta hartioita kapeampi ote. Tässä variaatiossa kyynärpäät osoittavat enemmän eteenpäin kuin edellisessä variaatiossa. Tanko laskeutuu rinnan alaosaan tai pallean yläosaan. Laske tanko kontrolloidusti ja työnnä kädet suoriksi, jolloin ojentajalihas supistuu maksimaalisesti.

Tee 8-12 toistoa, 3-4 sarjaa.

Variaatio 3: Punnerrus vastaotteella leveällä otteella

Tee näin: Tässä variaatiossa tartutaan tangosta huomattavasti leveämmällä otteella, noin 5 senttimetriä penkin tukirautojen sisäpuolelta. Laske tanko rauhallisesti ja kontrolloidusti rintalihasten alaosaan ja työnnä kohtisuoraan ylös suorille käsille. Pyri supistamaan ojentajalihas toiston lopussa.

Tee 8-10 toistoa, 3-4 sarjaa.

X