Oletko aina punnertanut väärin? Vältä nämä virheet
Ehkä yleisin toive asiakkaideni keskuudessa liittyen yksittäisten liikkeiden suorittamiseen liittyy etunojapunnerrusten oikeaan suoritustekniikkaan.
Toisin sanoen varsin harva aloitteleva kuntoilija tietää, miten punnerretaan oikein. Yleisimmät virheet on onneksi helposti korjattavissa.
Tässä postauksessa keskityn esittelemään kaksi yleisintä virhettä sekä yhden oikean, tavoiteltavan punnerrustekniikan.
Punnerruksia opeteltaessa on syytä huomioida, että kyseessä ei suinkaan ole helppo tai kevyt liike. Punnertaminen voi olla erityisen haasteellista, jos henkilöllä on merkittävästi ylipainoa, toisin sanoen jo oman kehon painon punnertaminen ylös vaatii merkittävästi voimaa. Myös moni nainen saattaa kokea etunojapunnerrukset haastaviksi, sillä naisten haasteena on usein heikko voimataso käsivarsissa.
On myös tärkeää ymmärtää, että etunojapunnerrus on ennen kaikkea rintalihasliike. Vaikka se kuormittaa ojentajia, rintalihasten aktivointi on tärkeässä roolissa liikkeen suorittamisen aikana. Kaiken kaikkiaan etunojapunnerrusliike on erinomainen tapa kehittää ylävartalon voimaa. Toisin kuin penkkipunnerruksessa, etunojapunnerruksen aikana joudumme kannattelemaan vartalon painoa keskivartalon lihaksistolla. Tämä lisää liikkeen monipuolisuutta.
Väärä tekniikka 1: Lantio ”romahtaa” kohti lattiaa
Tämä on yleinen virhe silloin, kun keskivartalo on heikko tai henkilö yliarvioi voimatasonsa ja laskeutuu käsillä liian alas.
Tällöin tapahtuu yleensä seuraava: lantio romahtaa kohti lattiaa eikä pysy suorassa ja ryhdikkäässä asennossa. Varmista siis, että lantio pysyy muun vartalon tasalla ja koko vartalo liikkuu samaan tahtiin punnerrusliikkeen aikana.
Väärä tekniikka 2: Pää jää taakse punnerrusliikkeen aikana
Tässä virheellisessä tekniikassa pää jää aivan liian taakse. Oikeassa tekniikassa rinta laskeutuu kämmenten väliselle ”viivalle” eli kuvitteelliselle kämmenten muodostamalla suoralla linjalle. Tällöin pää on selvästi kämmenten etupuolella. Jos liike alkaa muistuttaa enemmän rukousliikettä, punnerrus muuttuu etupäässä ojentajapainotteiseksi.
Oikea tekniikka: Suora vartalo, rinta laskeutuu kämmenten tasalle
Tavoittele aina oikeaa punnerrustekniikkaa, vaikka et jaksaisi punnertaa itseäsi ylös lattian tasalta. Laskeudu siinä tapauksessa alas vain sen verran kuin mistä jaksat punnertaa itsesi ylös tai vaihtoehtoisesti tee punnerrusliike polviasennosta, jolloin liike kevenee merkittävästi.