Oletko joskus mitannut voimasi? Tämän takia kannattaisi
Voimien testaaminen säännöllisesti tuo lisäpotkua tuttuun treenaamiseen.
Oman kokemukseni mukaan valtaosa tavallisista kuntosalitreenaajista jämähtää salitreenissä vanhoihin totuttuihin toimintatapoihin. Se on ihan ok, jos ei halua kehittyä, mutta jos haluat, minulla on sinulle asiaa.
Jos olet aloittanut kuntosaliharjoittelun jonkinlaisessa valmennuksessa, sinulle on saatettu tehdä kuntotesti. Voiman testaaminen on kuitenkin paljon harvinaisempaa.
Voiman testaaminen on voi olla järkevää siinä vaiheessa, kun olet omaksunut vapaapainoliikkeiden kuten kyykyn, penkkipunnerruksen ja maastavedon tekniikoita. Tekniikan opettelu on äärimmäisen tärkeää, jotta pienennät loukkaantumisriskiä.
Jos olet treenannut jo pidempään, tiedät, että myös harjoittelussa vaihtelu virkistää. Vaihtelu on useimmiten liikkeiden muuttamista, toistomäärien vaihtelua ja esimerkiksi treenin intensiteetin muuttamista.
Vaihtelu voi olla myös vastusten lisäämistä fiksulla tavalla siten, että opit kontrolloimaan suurempia painoja hyvällä tekniikalla.
Kun olet treenannut tietyn aikaa hieman suuremmilla vastuksilla, piristystä harjoitteluun voi hakea nousemalla hieman lähemmäs omien voimien rajoja. Tällä en tarkoita yhden toiston maksimin metsästämistä vaan esimerkiksi 3-5 toiston maksimipainoja. Hyvä tapa testata omia voimaresursseja on tehdä raskaita sarjoja edellä mainituilla perusliikkeillä.
Oma tapani on seuraava. Harjoittelen pääsääntöisesti 6-10 toiston alueella, mutta säännöllisin väliajoin, esimerkiksi kerran kahdessa kuukaudessa, testaan maastavedossa kolmen toiston maksimin. Maastaveto siksi, että se testaa parhaiten koko vartalon voimaa. Yhtä hyvin voit testata voimasi jalkakyykyllä, jos liike on sinulle luontevampi.
Omien voimaresurssien testaaminen voi nimensä mukaisesti voimaannuttava kokemus ja se voi buustata merkittävästi harjoitteluasi. Raskaissa sarjoissa on tärkeää tietää, mihin painoihin on järkevää nousta turvallisesti. Jos et ole aikaisemmin tehnyt raskaita sarjoja, lähde etsimään oikeaa tasoa maltilla, esimerkiksi tehden viiden toiston sarjoja nousten kilomäärään, jossa saat juuri ja juuri 4-5 toistoa.
Kun olet löytänyt oikean tason, palaa samoihin raskaisiin painoihin 2-3 viikon kuluttua antaen lihaksiston palautua raskaasta harjoituksesta ja pyri korottamaan hieman viiden toiston maksimia.
Kun saat tarvittavaa luottoa omaan tekemiseen, kenties ammattilaisen ohjauksessa, voit nostaa edelleen sarjapainoja ja hakea kolmen toiston maksimia.
Tärkeää! Pidä kirjaa tuloksistasi ja sarjapainoista. Kannustavalla treenikaverilla on usein oleellinen merkitys siinä, miten onnistut motivoimaan itsesi mentaalisesti raskaisiin nostoihin. Kannustaminen voi olla oleellisen tärkeää silloin, kun et itse pääse mentaalisesti riittävän keskittyneeseen tilaan.
Videolla oma ennätysnostoni tältä sunnuntailta, jossa teen neljän toiston ennätyssarjan maastavedossa 230 kilolla. Kun teet oman ennätyksesi, muista tuuletta ja palkita itsesi!