Omistatko jumppapallon? Kokeile tätä kuuden liikkeen vatsalihastreeniä

Jumppapallo on yksi parhaista kotitreenivälineistä. Tajusin tämän itsekin vasta runsas vuosi sitten, kun hankin olohuoneeseeni sinisen jumppapallon.

Jumppapallo tarjoaa oivan tavan paitsi lihashuoltoon ja venyttelyyn, myös lihaskuntoharjoitteluun.

Tässä blogikirjoituksessa ohjeistan kuuden liikkeen tehokkaan kotitreenin, jonka jokaisessa liikkeessä käytetään nimenomaan jumppapalloa.

Jos et siis vielä omista moista, kipin kapin kauppaan! Investointi ei ole kallis.

Ennen harjoituksen aloittamista voit lämmitellä kevyesti esimerkiksi pyörittelemällä käsiä ja nostelemalla polvia paikallaan.

Liike 1: Vatsalihasliike jalat pallon päällä

Jos liike tuntuu liian haastavalta, voit vain lankuttaa pitämällä jalkoja pallon päällä ja pyöristämällä kevyesti alaselän pois notkosta.

Tuo jalat koukkuun eteen siten, että pidät lantion ylhäällä. Älä siis päästä lantiota putoamaan alas liikkeen aikana!

Tee 10-10 toistoa, pidä noin minuutin tauko ja toista. Tee 3-4 sarjaa.

Liike 2: Lapaliike jalat pallon päällä

Asetu samaan asentoon kuin edellä. Paina kämmeniä lattiaa vasten ja pyöristä yläselkä. Pysy asennossa 3-5 sekuntia ja laskeudu notkoselällä alas, jolloin lavat supistuvat. Pysy ala-asennossa 3-5 sekuntia. Toista kymmenen kertaa.

Liike 3: Polven tuonti eteen, yksi polvi kerrallaan

Tässä liikkeessä voit ”rutistaa” vatsalihakset” tehokkaasti tuomalla polven pitkälle kohti käsiä. Pidä alaselkä pyöreänä ja keskity tekemään töitä vatsalihaksilla!

Tee 10 toistoa, pidä noin minuutin tauko ja toista. Tee 3-4 sarjaa.

Liike 4: Vatsalihasliike kierroilla

Asetu tukevasti pallon päälle. Kierrä oikeaa kättä vasemman käden yli ja toista sen jälkeen kierto vasemmalla kädellä. Tee 10-20 toistoa, pidä noin minuutin tauko ja toista 3-4 sarjaa.

Liike 5: Pumppaava etureisivenytys

Tässä vaiheessa on hyvä antaa hieman palautusaikaa vatsalihaksille! Istu pallon päällä ja laskeudu ”kyykkyyn” viemällä polvia sivuille. Laskeudu mahdollisimman syvään kyykkyyn, jolloin saatat tuntea pienen venytyksen etureidessä. Tee hallittuja pumppaavia liikkeitä 10-20.

Liike 6: Vatsalihasliike kurotuksella eteen

Viimeisessä liikkeessä kurotetaan molemmilla käsillä eteen. Älä nouse turhan ylös, jotta pysyt hyvin pallon päällä. Toista 10 kertaa, pidä noin minuutin tauko ja tee 3-4 sarjaa.