Onko jalkojen nosto riipunnasta hankalaa? Kokeile näitä harjoituksia
Käytän vatsalihasharjoituksissa useita liikevariaatioita, mutta ennen kaikkea pyrin suosimaan jalkojen nostoja riipunnasta. Tämä siksi, että saan samasta liikkeestä useita hyötyjä. Vahvistan puristusvoimaa, kontrolloin keskivartaloa täysin eri tavalla kuin esimerkiksi istumaannousuilla ja kaiken lisäksi venytän samalla selkälihaksia. Haastavaa, tehokasta ja kehittävää.
Muun muassa näistä syistä kannustan sinua, hyvä lukija, kehittämään riipunnasta suoritettavia vatsalihasliikkeitä.
Olet ehkä nähnyt crossfit-harrastajien suosiman ”toes to bar” -liikkeen, jossa riipunnasta jalat ”heitetään” ylös kohti tankoa. Tässä blogipostauksessa aloitamme jalkojen nostot helpoista perusvariaatioista ja etenemme kohti jalkojen nostamista korkeammalle.
Muista, että kaikki riipunnasta tehtävät liikkeet ovat erittäin haastavia, jos sinulla on ylipainoa tai huono puristusvoima. Näissä tapauksissa aloita pelkällä roikkumisella hetki kerrallaan, tarvittaessa tukemalla liikettä pitämällä jalat kiinni lattiassa.
Variaatio 1: Kevyt polvien nosto ylös
Tee näin: Asetu riipuntaan puristamalla tankoa kaikki sormet sen ympärillä. Irrota jalat alustasta ja nosta polvia samassa linjassa hieman ylös pitäen tempon rauhallisena, jotta et ala keinua liikkeen mukana.
Variaatio 2: Polven nosto vuorotellen
Tee näin: Sama lähtöasento kuin edellä, mutta tällä kertaa keskity nostamaan vain yhtä jalkaa kerralla. Voit tehdä vielä pienemmän liikkeen kuin videolla.
Variaatio 3: Polvennosto rinnan korkeudelle
Tee näin: Tämä ja kaksi seuraavaa variaatiota vaativat jo hieman pidemmälle edennyttä harjoittelua. Tässä variaatiossa polvet nostetaan toisista erillään noin rinnan korkeudelle. Pyri tekemään tämäkin variaatio rauhallisesti. Älä hötkyile, koska vartalo alkaa helposti heilua liikkeen mukana.
Variaatio 4: Polven nostot ristiin
Tee näin: Tässä variaatiossa koetellaan vartalon hallintaa toden teolla. Variaatiossa nostetaan polvet vuorotellen sivulle, keskelle ja vastakkaiselle sivulle. Polvet nousevat noin rinnan korkeudelle.
Variaatio 5: Jalkojen nosto pään yläpuolelle
Tee näin: Tämä variaatio soveltuu edistyneille treenaajille, mutta liike ei missään nimessä ole aloittelijoiden tavoittamattomissa. Pyrin minimoimaan liikkeessä ylimääräisen heilunnan, jolla tosin saa lisää vauhtia jalkojen nostoon. Kun minimoit heiluntaa, keskityt tehokkaammin vatsalihaksiin ja keskivartalon kontrollointiin liikkeen aikana.