Opi hallitsemaan keskivartalosi – Kokeile tätä viiden liikkeen kuntopiiriä

Olen puhunut paljon kehonpainoharjoittelun hyödyistä. Voisi sanoa, että kehonpainoharjoittelua parempaa tapaa treenata omassa olohuoneessa ei ole olemassa, sen verran monipuolisesti kyseinen harjoittelumetodi haastaa kehon lihaksistoa. Mielestäni parasta kehonpainoharjoittelussa on keskivartalon hallinnan opettelu, mistä on hyötyä jokapäiväisessä arjessa ja etenkin näin talvisin, jolloin hyvä kehonhallinta voi pelastaa esimerkiksi liukastumisen aiheuttamilta vammoilta.

Tällä kertaa haastan sinut, hyvä lukijani, kokeilemaan seuraavaa kehonpainokuntopiiriä, jonka liikkeistä osa on varmasti entuudestaan tuttuja. Kyseinen treeni ei ole missään nimessä helpoimmasta päästä, joten jos olet aivan vasta-alkaja, kannattaa käydä läpi blogini aikaisempia treenivinkkejä ja valita sieltä hieman helpompi kehonpainotreeni.

Toista alla kuvattu kuntopiiri 3-5 kierrosta siten, että yhden kierroksen välissä on 30-45 sekunnin tauko. Jos tauko ei tunnu riittävän, voit pidentää sitä yhteen minuuttiin. Jos haluat, voit muuttaa liikkeiden järjestystä.

Liike 1: 1,5-kertainen kyykkyhyppy

Tee näin: Laskeudu kontrolloidusti kyykyn ala-asentoon, nouse liikkeen ylösmenovaiheen puoliväliin, palaa ala-asentoon ja tee tämän jälkeen kyykkyhyppy. Toista välittömästi. Tee 10 toistoa.

Liike 2: Istumaannousu kurotuksella jalkaterän sisäosaan

Tee näin: Asetu istumaan niin, että painat polvet koukussa jalkapohjat yhteen. Laskedu tästä asennosta selinmakuulle. Kosketa sormenpäillä lattiaan pään takana, tuo kädet terävästi ylös eteen ja kosketa jalkaterän sisäosaa. Toista 10-15 kertaa.

Liike 3: Punnerrus pään kosketuksella lattiaan

Tee näin: HUOM! Tämä on haastavahko liike, jota voit helpottaa tekemällä liikkeen lyhyemmällä liikeradalla, jolloin pää ei kosketa lattiaan.

Nojaa itsesi käsien varaan niin, että jalat ovat mahdollisimman suorina haara-asennossa. Laske rauhallisesti pääsi ”käsien väliin” kohti lattiaa siten, että se hipaisee lattiaa. Työnnä sen jälkeen itsesi lähtöasentoon, jolloin kädet ovat suorina.

Toista 6-10 kertaa.

Liike 4: Etunojapunnerrus jalat korokkeella

Tee näin: HUOM! Voit tehdä liikkeen myös tavallisena punnerruksena ilman jalkojen nostamista korokkeelle. Sinun ei myöskään tarvitse vaikeuttaa liikettä käsien irrotuksella alustasta.

Videolla on kuvattu liikkeen haastavampi versio, jossa kädet irtoavat hetkeksi alustasta. Tämä vaatii riittävästi räjähtävää voimaa.

Toista 8-10 kertaa.

Liike 5: Käden kurotus sääreen lantion nostolla

Tee näin: Asetu istumaan siten, että sormesi osoittavat kohti kantapäitä ja polvesi ovat koukussa.

Kurota vasen kätesi kohti oikeaa säärtä samalla kun painat kantapäitä kohti lattiaa ja nostat lantion ylös. Palaa kontrolloidusti takaisin ja toista oikealla kädellä kohti vasemman jalan säärtä.

Toista 10-20 kertaa.