Opi punnertamaan oikein – Kehity näillä liikevariaatioilla
Haluatko kehittää ylävartalon voimaa kehonpainotreenillä? Vastaus on etunojapunnerrus.
Kehitä ylävartalon voimaa, opettele punnertamaan!
Tiesitkö, että etunojapunnerrus on yksi tehokkaimpia tapoja lisätä ylävartalon lihasmassaa ja voimaa?
Se on monessa mielessä parempi liike kuin penkkipunnerrus kuntosalilla, etenkin jos maltat opetella etunojapunnerruksen tekniikan.
Liikkeen hienous on myös siinä, että voit helpottaa suoritusta tekemällä punnerrukset polviasennosta. Lisäksi etunojapunnerrus sopii erinomaisesti myös niille, jotka haluavat syystä tai toisesta treenata muualla kuin kuntosalilla.
Seuraavassa ohjeistan sinut etunojapunnerruksen saloihin. Jos olet aloittelija, suorita liike rauhallisesti polviasennosta ja laskeudu vain siihen syvyyteen, josta jaksat työntää itsesi takaisin lähtöasentoon.
Variaatio 1: Etunojapunnerrus polviasennossa
Aseta kämmenet lattialle sormet eteenpäin asentoon, jossa rintalihakset ovat kämmenten yläpuolella. Toisin sanoen kasvosi ovat selkeästi kämmenten etupuolella. Kun laskeudut liikkeen ala-asentoon, rinta laskeutuu kohti kämmenten välille jäävää linjaa. Laskeudu alas siihen syvyyteen, josta jaksat vielä työntää itsesi ylös. Tee niin monta toistoa kun jaksat rauhallisella tekniikalla (pidä tempo rauhallisena).
Variaatio 2: Etunojapunnerrus polviasennosta toinen jalka ilmassa
Tässä versiossa vaikeustaso nousee hieman edellisestä. Nosta toinen polvi irti lattiasta ja suorita liike kuten variaatiossa 1.
Variaatio 3: Etunojapunnerrus polvet irti lattiasta ja toinen jalka ilmassa
Tässä variaatiossa etunojapunnerrus tehdään perinteisellä tekniikalla eli molemmat polvet irti lattiasta ja jalat suorina. Vaikeustasoa voi lisätä pitämällä vain toisen jalan varpaat lattiassa.
Variaatio 4: 1,5-kertainen etunojapunnerrus
Nyt vaikeustaso nousee jo selvästi. Tässä variaatiossa laskeudutaan ala-asentoon, josta punnerretaan ylös puoleen väliin liikerataa, palataan takaisin ala-asentoon ja punnerretaan sen jälkeen liikkeen yläasentoon. Tämä on yksi toisto. Tee niin monta toistoa kuin jaksat! Muista, että myös tämän variaation voit suorittaa polviasennossa.
Variaatio 5: Etunojapunnerrus pysäytyksellä ala-asennossa
Tämä variaatio lisää haastetta vielä asteen verran edellisestä. Laskeuduttuasi ala-asentoon pysy staattisessa pidossa 2-5 sekunnin ajan ja punnerra sitten itsesi yläasentoon. Mitä pidempään pysyt alhaalla, sitä haastavampi liike on.