Ottaako helle koville? Näin ehkäiset hikoilun ikäviä vaikutuksia
Nesteen ja suolojen saanti korostuu kesäkuumalla. Kuva: Pexels
Jos kuulut siihen ihmisryhmään, joka ei viihdy helteessä, tämä blogipostaus on ennen kaikkea sinulle.
Hikoilen herkästi ja helle verottaa herkästi työtehoa. Muistan kesät, jolloin asunnossani ei ollut vielä ilmalämpöpumppua. Tuolloin jouduin usein etsimään viileämpiä tiloja milloin mistäkin, jotta sain työt tietokoneella tehtyä ilman jatkuvaa hien pyyhkimistä ja tehottomuuden tunnetta.
Hien mukana kehosta poistuu muun muassa natriumia, kloridia ja kaliumia. Ennen kaikkea hikoilu vähentää kehosta nestettä ja lisää riskiä nestetasapainon järkkymiseen. Mahdollinen nestehukka vaikuttaa ihmisen elimistöön myös siten, että sydämen lyöntitiheys nopeutuu. Seurauksena on se, että kaikesta toiminnasta tulee normaalia raskaampaa ja kuormittavampaa.
Kesällä saatamme kärsiä nestehukasta lähes huomaamatta. Jos lähdemme tässä tilanteessa vielä tekemään kovan treenin, seuraukset voivat olla ikäviä. Nestehukka ei aina aiheuta janon tunnetta, jolloin vaaran merkkejä ei välttämättä erota ajoissa. Nestehukan oireita ovat muun muassa pahoinvointi, oksentelu ja huimaus. On sanomattakin selvää, ettei tällöin kehoa kannata kuormittaa. Yksi nestehukan merkeistä on tumman keltainen ja tavallista voimakkaammalta haiseva virtsa.
Kesällä on erityisen tärkeä huolehtia nesteytyksestä. Olen itse huomannut etuja erilaisilla nesteytysvalmisteilla. Käytössäni on nesteytykseen tarkoitettuja poretabletteja sekä elektrolyyttijuomajauhe, joka sisältää muun muassa natriumia, kloridia, magnesiumia ja kaliumia. Juomajauhetta annostellaan viisi grammaa 1-3 kertaa päivässä. Olen pyrkinyt käyttämään valmistetta etenkin silloin, kun liikun lämpimällä ilmalla ulkona (teen esimerkiksi juoksu- tai porrastreenin).
Erityisen tärkeää nesteytys on ikääntyneillä (jo keski-ikäisillä), koska iän myötä kehon nesteen määrä vähentyy. Kuumina kesäpäivinä kannattaa välttää runsasta vihreän teen juomista, koska se lisää nesteen poistumista kehosta. Sama pätee luonnollisesti alkoholiin.
Suoloja sisältävää nestettä kannattaa nauttia sopivassa määrin ennen harjoitusta ja sen jälkeen. Esimerkiksi tunnin kestävän treenin aikana voit nauttia pieniä määriä nestettä sen mukaan, kuinka hikoiluttavasta harjoituksesta on kyse. Liiallisen veden nauttimista ennen ja treenin aikana kannattaa välttää, sillä neste jää tällöin herkästi ”hölskymään” vatsaan. Jos tunnet heikotusta treenin aikana, lopeta harjoitus välittömästi ja nauti suoloja sisältävää nestettä. Alle puolitoista tuntia kestävän harjoituksen aikana selviät pääsääntöisesti pelkällä vedellä, etenkin jos teet harjoituksen kohtuullisen viileässä sisätilassa. Jos sekoitat suolaa sisältävän urheilujuoman itse, sopiva määrä suolaa on 1–1,5 grammaa litraa kohden. Jos nestehukka yllättää ja olo on voimaton treenin jälkeen, suolan määrän voi jopa kaksinkertaistaa.
Kuuman kesäpäivän aikana tulevaan harjoitukseen kannattaa varautua jo hyvissä ajoin ennen treeniä. Iltapäivällä edessä olevaan treeniin kannattaakin varautua jo edellisenä päivänä. Tällöin tärkeässä roolissa on monipuolinen ruokavalio. Pelkkä vesi tulee nopeasti ulos, eikä sillä ole kovin suurta merkitystä nestetankkauksessa.
Muista myös sopeuttaa harjoittelu lämpötilan mukaan. Jos olo on normaalia voimattomampi, tyydy kevyempään harjoitukseen ja odota kelien viilentymistä.