Paranna kestävyyskuntoasi – Kokeile tätä matalan kynnyksen treeniohjelmaa

Kevät on erinomaista aikaa aloittaa kuntoremontti, etenkin jos pidät ulkoliikunnasta. Kun sää lämpenee, päivät pitenevät, tiet sulavat eikä kävelylenkillä tarvitse enää pelätä liukastumista, liikunnasta on helppo nauttia.

Jos olet aloittelija ja haluat parantaa peruskuntoasi ja aerobista kestävyyttä, minulla on sinulle hyviä uutisia. Kunnon parantaminen ei vaadi raskaita hikilenkkejä, päinvastoin se onnistuu verrattain kevyellä happihyppelyllä.

Aloittelijalle tärkeintä on aloittaa rauhallisesti, jotta vältytään ikäviltä vastoinkäymisiltä kuten rasitusvammoilta. Maltti on jälleen kerran valttia.

Muista erityisesti seuraavat asiat

1. Hanki kunnon kengät, jotka tukevat jalkaasi. Jos mahdollista, osta kengät urheiluliikkeestä, jossa sinulle voidaan tehdä jalkapohjan analyysi.
2. Jos mahdollista, kävele / hölkkää pehmeällä alustalla. Vältä kovaa asvalttia, etenkin jos kärsit polvivaivoista.
3. Vielä kerran: Aloita rauhallisesti, painopiste reippaassa kävelyssä.
4. Mittaa liikuntasuorituksesi mieluummin ajalla kuin kilometrimäärällä. Älä tavoittele liian pitkiä matkoja, sillä tällöin palautumisesi pidentyy ja rasitusvammariski kasvaa.

Peruskunnon kohottamisessa tärkeää on liikkua verrattain alhaisilla sykkeillä. Hyvä, vanha toimiva perussääntö on kolmen P:n sääntö: Pitää Pystyä Puhumaan. Sykemittari helpottaa sykkeen pitämistä riittävän alhaalla, mutta voit tarkkailla sykettä myös ilman mittaria. Jos koet, että olet selvästi hengästynyt ja rauhallinen puhuminen on vaikeaa, hiljennä vauhtia. Hyvä tapa on lähteä lenkille kaverin kanssa. Silloin sinun tulee yleensä juteltua ja huomaat kyllä, jos vauhtia on liikaa.

Näin pääset alkuun

Harjoitusohjelma pitää motivaatiota yllä ja saa sinut noudattamaan rutiinia. Seuraavassa aloittelijalle laadittu kolmen kuukauden ohjelma, jonka ideana on lisätä liikuntaa arkeen sopivassa määrin.

Ohjelma on jaettu kuuteen kahden viikon jaksoon.

Jakso 1

Kävele 2-3 päivänä viikossa omaan tahtiin, havainnoiden oman kehon tuntemuksia ja palautumista. Kävele 45-60 minuuttia kerrallaan, mieluiten pehmeällä alustalla kuten kuntopolulla. Jaottele kävelyt esimerkiksi maanantaille, keskiviikolle ja perjantaille.

Jakso 2

Lisää yksi kävelypäivä viikkoon. Pidennä yksi kävelykerroista 1,5 tuntiin. Muut kerrat edelleen 45-60 minuuttia. Vaihtoehtoisesti voit pitää kävelykertojen määrän kolmessa, mutta pidennä tällöin kolmas kerta 1,5 tuntiin.

Jakso 3

Lisätään hieman vauhtia kävelyyn. Tee edelleen 3-4 kävelylenkkiä viikossa, mutta näistä yhdellä kerralla tee seuraavasti:

Kävele itsellesi tuttua reipasta vauhtia valtaosa lenkistä, mutta kiihdytä vauhtia joka viides minuutti siten, että kävelet hieman reippaammin. Tämän reippaamman jakson aikana on tarkoitus hengästyä. Reipas jakso kestää minuutin, jonka jälkeen kävelet taas viisi minuuttia ”omaan tahtiin”. Tarvitset siis kellon (rannekello tai älypuhelin).

Jakso 4

Tällä jaksolla kävellään neljä kertaa viikossa, joista kahdella kerralla lenkki tehdään kuten edellä on kerrottu.

Jakso 5

Tällä jaksolla kokeillaan kevyttä hölkkää, mutta vain, jos koet sen sopivaksi omalle kunnollesi. Älä siis lähde hakemaan liian kovaa vauhtia, jos ei vielä tunnu siltä. Ole armollinen.

Jos kevyt hölkkä onnistuu, pidä se kevyenä. Kevyen hölkän tulisi olla vauhdiltaan reippaan kävelyn tasolla. Ideana on lisätä ”iskutusta”, jolloin totus hiljalleen juoksumaiseen etenemiseen.

Tee edelleen neljä kävelylenkkiä viikossa. Lisää yhteen näistä kevyttä hölkkää oman kuntosi mukaan niin, että et nosta sykkeitä lenkin aikana hengästymisen tasolle. Jos hengästyt, vaihda välittömästi takaisin kävelyyn.

Jakso 6

Onneksi olkoon! Olet päässyt harjoitusohjelman viimeiselle jaksolle. Tällä jaksolla lisätään yksi hölkkälenkki viikko-ohjelmaan. Tällä yhdellä lenkillä saat hengästyä enemmän eli voit hakea enemmän kierroksia koneesta irti. Tällaisen vauhdikkaamman lenkin kesto on enintään 45 minuuttia.