Paranna penkkipunnerrustasi, katso kolme treenivinkkiä

Penkkipunnerrus on eittämättä yksi parhaista ylävartalon voimaa lisäävistä harjoitteista. Siksi penkkipunnerrus kannattaa sisällyttää treeniohjelmaan erityisesti, jos tarkoituksena on voiman lisääminen.

Penkkipunnerrus, kuten muutkin vapaapainoliikkeet ovat palkitsevia, koska niiden harjoittelussa voi varioida useita harjoitustekniikoita, joiden avulla on mahdollista vahvistaa pääliikettä ja antaa lihaksistolle erilaista ärsykettä.

Tässä blogipostauksessa kerron kolme tapaa, joilla voit piristää omaa penkkipunnerrusharjoitteluasi.

Variaatio 1: 1,5-kertainen penkkipunnerrus

Tämä variaatio tarjoaa erinomaisen tavan parantaa levytangon laskuvaiheen kontrollia ja  työntövaihetta rinnalta.

Käynnistä toisto laskemalla tanko rinnan alaosaan 3-5 sekunnin laskuvaiheen aikana. Kun tanko koskettaa rintaa, kiihdytä tempoa ja työnnä tanko noin puoleenväliin liikerataa, palaa alas ja työnnä tanko kokonaan ylös. HUOM! Tanko ei pysähdy missään vaiheessa toiston aikana. Kun olet työntänyt tangon takaisin yläasentoon, käynnistä välittömästi uusi hidastettu alasmenovaihe. Tee yhteensä kuusi 1,5-kertaista toistoa ja pidä 2-3 minuutin tauko.

Variaatio 2: Puolikas toisto rinnalta

Tässä variaatiossa keskitytään työntövaiheeseen rinnalta. Tankoa ei työnnetä suorille käsille vaan liike pidetään käynnissä noin puolikkaalla liikeradalla. Voit halutessasi lyhentää liikerataa, jolloin tanko liikkuu rinnalta vain 5-10 senttiä. Tee 8-12 toistoa ja pidä 2-3 minuutin tauko. Voit vaihdella liikkeen tempoa rauhallisesta räjähtävään. Varmista kuitenkin, että tanko pysyy kontrollissa koko sarjan ajan.

Variaatio 3: Hidastettu lasku + terävä työntövaihe

Tässä variaatiossa alasmenovaihetta hidastetaan hieman ja kiihdytetään tempoa rinnalta liikkeen loppuvaiheeseen. Pidä alasmenovaihe kontrolloituna mutta nopeampana kuin variaatiossa 1. Tee 8-10 toistoa ja pidä 2-3 minuutin tauko sarjojen välillä.