Pettääkö ote? Unohda oteremmit ja harjoita heikointa lenkkiäsi

Kun ohjaan valmennettavilleni otevoiman lisäämiseen tähtääviä harjoituksia, minulta saatetaan kysyä, miksi otevoimaa ylipäätään pitää harjoittaa.

Tämä ei ole tyhmä kysymys, päinvastoin. Monikaan ei harjoita otevoimaa, tai tulee tietämättään vahvistaneensa heikointa lenkkiään eli puristusvoimaa käyttämällä esimerkiksi suosittuja Versa Gripps -oteremmejä tai muita vastaavia.

Otevoimalla on oleellinen merkitys kaikissa vapaapainoliikkeissä. Lyhykäisyydessään voisi sanoa, että mitä tiukempi puristus, sitä parempi voimantuotto. Suurin hyöty puristusvoimasta on esimerkiksi leuanvedoissa, maastavedoissa ja erilaisissa vapailla painoilla tehtävissä kulmasoutuliikkeissä. Usko tai älä, puristusvoimasta on hyötyä jopa jalkakyykyssä!

Varsinkin aloittelijoita neuvonkin unohtamaan oteremmit ja harjoittamaan alusta alkaen otevoimaa. Tässä yhteydessä on huomautettava, että puristusvoimaa tarvitaan toki myös oteremmien kanssa, mutta selkeintä on jättää ne pois, jolloin näet konkreettisesti, mihin otevoimasi riittää.

Otevoiman harjoittamiseen on useita keinoja. Tässä blogissa neuvon muutaman tavan. Yleisesti ottaen otevoimaa ei kuitenkaan tarvitse harjoittaa erikseen, jos teet maastavetoja ilman otetta parantavia apuvälineitä. Tämän blogipostauksen liikkeistä kaksi viimeistä vahvistavat koko kyynärvarren lihaksia ja ne sopivat myös niille, jotka haluavat kasvattaa kyynärvarren lihasten kokoa.

Liike 1: Kolmen sormen puristus levypainosta

Tee näin: Valitse levypaino, jota jaksat kannatella etusormen, keskisormen ja peukalon varassa. Tartu näillä sormilla levypainon reunasta ja pidä painosta kiinni niin kauan kuin jaksat! Toista 3-4 kertaa.

Liike 2: Paksut otekumit

Tässä liikkeessä hyödynnetään tangon ympärille kiinnitettäviä paksuja otekumeja, jotka vaikeuttavat puristusta. Voit tehdä otekumeilla esimerkiksi hauiskääntöjä tai maastavetoja.

Liike 3: Rannekääntö levytangolla

Tee näin: Istu penkille, tartu tankoon ja tue kyynärvarret reisiä vasten videolla esitettävällä tavalla. Laske tanko rauhallisesti sormenpäiden varaan ja käännä ylös niin, että kyynärvarsi pysyy kiinni reisissä. Tee vähintään 10 toistoa ja 3-4 sarjaa.

Liike 4: Rannekääntö kämmen alaspäin

Tee näin: Tässä liikkeessä rannekääntö tehdään päinvastaisesti kuin edellisessä liikkeessä eli kämmenet ovat aloitusasennossa lattiaa kohti. Käännä tanko ylös niin, että ranteesi on suorassa linjassa kyynärvarteen nähden. Tee 10 toistoa ja 3-4 sarjaa.