Pidä kuntoa yllä mökillä – Viisi tärppiä ämpärijumppaan

Ämpärijumppaa on helppo pitää vitsinä tai nolona mökkiajanvietteenä. Todellisuudessa ämpärijumppa vastaa tehokasta lihaskuntoharjoitusta esimerkiksi kahvakuulalla. Usko tai älä.

Jos et usko, kokeile. Sitä varten tein videon, jolla esittelen viisi suosikkiliikettäni (alempana).

Nämä liikkeet soveltuvat kaikille kuntoon, ikään tai kokoon riippumatta. Voit itse määritellä liikkeen haastavuuden täyttämällä ämpäriin sopivan määrän vettä.

Ämpärijumpan hienous piilee pakotetun rauhallisessa suoritustekniikassa. Jos alat hätiköimään, seurauksena on yleensä veden roiskuminen. Kuumana kesäpäivänä sekään ei tosin haittaa.

Mikä parasta, ämpärijumppaan ei tarvita kuin ämpäri, ja niitähän moni on saanut ilmaiseksi muun muassa kauppakeskusten avajaistapahtumista.

Ilmainen ämpäri on hyvä tekosyy tehokkaaseen treeniin. Et menetä mitään. Kuten mainitsin edellä, parhaiten vastukseksi soveltuu vesi, koska se lisää liikkeen tasapainottamisen tärkeyttä. Voit toki täyttää ämpärin vaikka hiekalla, mutta silloin vaatimustaso nousee huomattavasti.

Videolla esittelen seuraavat liikkeet:

Vipunosto + kyykky (samaan aikaan)

Tämä on tuttu liike kahvakuulailun maailmasta. Pidä alkuasennossa ämpäri lantion edessä. Samalla kun laskeudut kyykkyasentoon, tuo ämpäri suorilla käsillä kasvojen eteen. Pidä kädet suorina koko liikkeen ajan. Tee 10-15 toistoa ja 4 sarjaa. Sopiva tauko sarjojen välillä on 1 minuutti.

Hauiskääntö

Seiso ryhdikkäässä asennossa pitäen kiinni ämpärin kahvan juuresta. Tee kontrolloitu hauiskääntö kääntäen ämpärin kahva kohti leukaa, ilman selän vippausta. Yritä pitää kyynärpäät mahdollisimman paikallaan, jotta ne eivät merkittävästi liiku eteen. Tee 10-20 toistoa, 4 sarjaa.

Vipunosto eteen + vipunosto sivulle

Tämä liike tehdään yhdellä kädellä kerrallaan. Seiso ryhdikkäästi ja nosta suoralla kädellä ämpäri kasvojen eteen. Palauta ämpäri lantion eteen ja nosta se välittömästi suoralla kädellä sivulle, jolloin ämpäristä kiinni pitävä kämmen nousee noin olkanivelen korkeudelle. Tee 10 toistoa / käsi (1 toistoa = nosto eteen ja sivulle) ja 4 sarjaa.

Pystysoutu

Seiso ryhdikkäässä asennossa, rinta ulkona. Nosta ämpäri läheltä vartaloa suoraan ylöspäin kohti leukaa, jolloin kyynärpäät nousevat ylös ja hartiat korviin. Keskity nimenomaan kyynärpäiden nostamiseen, jolloin tunnet vaikutuksen olkalihaksissa. Tee 10 rauhallista toistoa, 4 sarjaa.

Kyykky + työntö suorille käsille

Tee etukyykky pitäen ämpäri rinnan edessä, mahdollisimman lähellä vartaloa. Laskeudu rauhallisesti kyykkyyn vieden lantiota taakse ja pitäen paino kantapäillä. Kun nouset kyykystä ylös, lähde työntämään ämpäriä suorille käsille. Yläasennossa seisot suorana ja kätesi ovat suorina. Lähde laskeutumaan alas kyykkyasentoon laskemalla samaan aikaan ämpäri takaisin rinnan korkeudelle. Tee 10.-12 toistoa, 4 sarjaa.