Porraskausi alkoi! Opettele ainakin nämä perustekniikat

Olen käyttänyt porrasharjoittelua osana kehonmuokkausta jo viiden vuoden ajan. Oman kokemukseni perusteella porrasharjoittelu on tehokas tapa tehostaa painonhallintaa etenkin silloin, kun tavoitteena on samanaikaisesti vartalon kiinteyttäminen ja räjähtävän lihasvoiman lisääminen. Porrasharjoittelu parantaa myös keskivartalon hallintaa ja kehittää tasapainoa. Ennen kaikkea portaissa treenaaminen on mielekästä henkisen hyvinvoinnin kannalta, olemmehan usein keskellä luontoa raikkaassa ulkoilmassa. Kyse on siis erityisen toimivasta tavasta harjoitella korona-aikana.

Tässä kirjoituksessa opastan sinut, hyvä lukija, porrastreenien perusteiden saloihin. Porrastekniikoita on useita kymmeniä, mutta näillä pääset hyvin alkuun. On syytä muistaa, että kun lähdet portaisiin ensimmäistä kertaa (tai kauden ensimmäistä kertaa), ota rauhallisesti, jotta vältyt kovilta lihaskivuilta. Porrastreeni iskee ennen kaikkea pohkeisiin, jotka ärtyvät nopeasti ja voivat kipeytyä useiksi päiviksi.

Jos olet aloittelija, paras tapa on lähteä portaisiin ilman sen kummempaa treeniohjelmaa. Kävele rauhallisesti portaita niin, että et läkähdy. Pyri välttämään äärimmäistä rasitusta. Toisaalta on hyvä muistuttaa sekin, että porrasharjoittelu ei ole koskaan kevyttä. En suosittele porrastreeniä ihmisille, joilla on polvivaivoja tai häiriöitä tasapainossa. Älä myöskään hypi portaissa ennen kuin olet tottunut askelluksiin ja porraskävelytekniikoihin.

Liike 1: Vuorohyppely

Tämä harjoitus vaatii hieman rytmitajua. Lähde askeltamaan portaita siten, että kenkä tekee pienen välihyppäyksen portaan päällä ennen kuin siirtyy seuraavalle askelmalle. Toista mielessäsi rytmiä yksi-kaksi, yksi-kaksi, yksi-kaksi niin pääset paremmin jyvälle oikeasta rytmistä.

Etene tekniikalla portaita matka, jonka jaksat pysyä tasaisessa rytmissä. Toista kolme kertaa.

Liike 2: Harppominen

Tämä liike kuormittaa oikein tehtynä tehokkaasti pakaralihasta. Astele ryhdikkäässä asennossa, hieman ylävartalo etukenossa siten, että työnnät askeleen loppuun asti. Tällöin taaimmainen jalka suoristuu kokonaan ennen kuin askel vaihtuu. Jalan suoristuminen ja askeleen työntäminen loppuun asti on tärkeää, jotta kuormitat nimenomaan työntävän jalan pakaralihasta.

Kävele matka, jonka jaksat edetä tasaisxella vauhdilla. Pidä tauko, tasaa sykettä ja toista kolme kertaa.

Liike 3: Hölkkä polvennostolla

Tämän tekniikan tarkoituksena on opetella polvennosto kevyen hölkän aikana. Etene ryhdikkäässä asennossa, keskivartalo tiukkana ja kevyessä etukenossa. Voit astua jokaisen askeleen päkiälle tai koko jalkapohjalle (päkiäaskellus haastavampi).

Pidä vauhti tasaisena alusta lopppuun eli älä etene liian pitkää matkaa kerrallaan. Nosta polvea terävästi ylös huolehtien samalla siitä, että pysyt hölkässä. Kädet rytmittävät etenemistä, mutta älä keskity liikaa käsien liikkeeseen.

Toista kolme kertaa.

Liike 4: Tasajalkahypyt (ei aloittelijoille)

Tämä liike sopii jo hieman edistyneemmille porrastreenaajille. Jos et uskalla hypätä portaalta toiselle, jätä tämä liike väliin.

Lähde hyppyyn hartianlevyisestä jalka-asennosta. Hyppyliike lähtee käsistä. Vie kädet ohimoiden vierestä pakaroiden taakse ja kyykisty puolikyykkyyn vieden lantion taakse ja pitäen polvet varpaiden suunnassa. HUOM! Polvet eivät saa liikkua sisäänpäin ponnistuksen aikana.

Ponnistushetkellä kädet liikkuvat terävästi takaisin eteen pään viereen. Laskeudu portailla pieneen kyykkyyn eli jousta liike alas. Älä hyppää portaalle suorin jaloin vaajn varmista ainam, että kengän ja portaan väliin jää riittävästi tilaa. Tällöin hyppiminen on turvallista.

Hypi esimerkiksi 10 kertaa ja pidä tauko. Toista kolme kertaa.