Punnerruskoulu, osa 1: Hyvästit alleille

Tämä ja seuraava Kunnon juttuja -blogin postaus on pyhitetty punnerrusharjoituksille. Punnertaminen on yksi helpoimpia tapoja kehittää ylävartalon voimaa helposti kotioloissa. Et tarvitse välineitä, koska liikkeet tehdään oman kehon painolla. Liikkeillä voit kiinteyttää ojentajien lihaksia ja muokata ylävartaloa urheilullisemmaksi, ilman lisävastuksia.

Punnerruskoulun ensimmäisessä osassa teemme kaksi tehokasta kehonpainoharjoitusta käsivarren ojentajille.

Liike 1: Nousu punnerrusasentoon lankkuasennosta (polviasennosta tai polvet irti lattiasta)

Esimerkissä polvet ovat kiinni lattiassa. Tämä tekniikka on helpompi ja sopii aloittelijoille. Pidä lantio tiukkana, jotta se ei lähde keinumaan suorituksen aikana. Nouse etunojapunnerrusasentoon työntämällä vuorotellen yhdellä kädellä itsesi ylös siten, että sama käsi ensin työntää ja sitten laskeutuu takaisin lankkuasentoon. Tämän jälkeen työntävä käsi vaihtuu. Tee yhteensä 10-20 nousua. Pidä sen jälkeen noin 45 sekunnin tauko ja toista. Tee neljä sarjaa.

HUOM! Älä päästä kyynärvarsia liikkumaan sivuille työntöjen aikana. Jos näin käy, lopeta suoritus.

Liike 2: Ojentajatyöntö kyynärvarret lattiassa

Tee myös tämä liike polviasennosta. Aseta kyynärvarret lattiaan siten, että kämmenesi ovat lattiassa ja sormet osoittavat eteenpäin. Paina kämmeniä voimakkaasti lattiaa vasten ja työnnä käsivartesi suoriksi. Voit säätää liikkeen vaikeustasoa liikuttamalla kämmeniä eteenpäin, kauemmas kasvoista (keventää liikettä) tai tuomalla kämmeniä lähemmäs kasvoja (vaikeuttaa liikettä). Tee 10-20 työntöä, pidä 45 sekunnin tauko a toista 4 sarjaa.

HUOM! Älä päästä kyynärpäitä liikkumaan sivuille suorituksen aikana. Jos näin käy, keskeytä suoritus.