Punnerruskoulu, osa 2: Voimaa ylävartaloon!

Jaa artikkeli

Punnerruskoulun ensimmäisessä jaksossa teimme ojentajapunnerruksia eli keskityimme pääsääntöisesti käsivarren ojentajien vahvistamiseen.

Toisessa osassa vuorossa ovat leveät punnerrukset, joilla rakennetaan voimaa paitsi käsivarsiin, myös rintalihaksiin.

Punnerrukset ovat mielestäni yksi parhaita tapoja hyödyntää kehonpainoharjoittelua kotioloissa. Punnerruksia voit tehdä lähes missä ja milloin tahansa ja oikein tehtyinä niistä saa lähes saman hyödyn kuin salilla lisäpainoilla tehtävistä punnerrusliikkeistä. Useimmilla meistä on nimittäin aivan riittävästi vastusta omassa vartalossa.

Seuraavat kaksi liikettä tehdään polviasennosta, joskin edistyneemmät voivat nostaa polvet ylös lattiasta. Käsien punnerrusasento on leveä eli kuten videosta näkyy, kädet ovat jumppamaton ulkopuolella. Jos käytössäsi on leveä jumppamatto, kädet ovat maton päällä mutta edelleen selvästi hartioita leveämmässä asennossa.

Muista lämmitellä lihaksesi ennen seuraavan harjoituksen tekemistä! Pyörittele käsiä rauhallisesti eri suuntiin laajalla liikkeellä, pyöritä olkapäitä pitämällä sormet olkapäiden päällä ja jos mahdollista, käytä keppiä tai harjanvartta lämmittelyyn ennen suoritukseen ryhtymistä.

Liike 1: Etunojapunnerrus kiihtyvällä työnnöllä

Tällä liikkeellä saat lisää räjähtävää voimaa punnerruksiin ja mahdollistat nopeamman kehityksen. Laskeudu hallitun hitaasti punnerruksen ala-asentoon (päätä itse, mikä on oma ala-asentosi, josta jaksat nousta ylös). Kun olet ala-asennossa, jännitä lihakset ja kiihdytä hieman työntövaiheen vauhtia suorille käsille. Tee niin monta toistoa, kuin jaksat suorittaa kiihtyvällä liikkeellä.

Toista 3-4 sarjaa.

HUOM! Pidä ylävartalo todella tiukkana, jotta saat maksimaalisen voiman työntöön.

Liike 2: Etunojapunnerrus staattisella pidolla ala-asennossa

Laskeudu hallitun rauhallisesti ala-asentoon. Pidä tämän jälkeen asento paikallaan 3-5 sekuntia ja nouse ylös. Laskeudu välittömästi takaisin alas ja toista staattinen pito. Tee niin monta toistoa kuin jaksat.

Toista 3-4 sarjaa.

X