Rakenna rautaiset vatsalihakset – riittää kun makaat selälläsi

Jaa artikkeliTilaa Seura

Tämän nolon klikkiotsikon luettuasi minun on tunnustettava, ettei se suinkaan aivan niin helppoa ole.

Anteeksi. Mutta hyvä asia on, että luettuasi tämän tekstin saatat viedä vatsalihasharjoittelusi uudelle tasolle.

Vatsalihasliikkeitä on moneen makuun. Itse pidän liikkeiden varioimisesta, mutta käytännössä suosikkejani ovat erilaiset jalkojennostot ja riipunnasta tehtävät vatsalihasharjoitukset. Näissä liikkeissä on hallittava niin sanotusti ”koko paketti” paremmin kuin mielestäni melko tylsissä istumaannousuissa.

Tällä kerralla esittelen kolme tehokasta vatsalihasliikettä, joiden suorittamiseksi tarvitset  et käytännössä tarvitse muuta kuin tukevan penkin. Voit tehdä liikkeet myös lattialla. Viimeisessä liikevariaatiossa lisähaasteena on levytanko.

Suorita liikkeet yksi kerrallaan ja tehden 2-4 sarjaa.

Liike 1: Jalkojen nosto 

Ota tukeva ote penkin reunoista tai tukevan kaapin alta (jos teet liikkeen lattialla). Nosta jalat koukistaen polvia kohti rintaa ja jos jaksat, tee liikkeen loppuun lantionnosto. Voit tehdä liikkeen myös ilman sitä. Jos tunnet painetta alaselässä viedessäsi jalat suoriksi, jätä jalat hieman koukkuu liikkeen ala-asennossa.

Toista 8-12 kertaa.

Liike 2: Yhden jalan nosto

Tässä hieman edellistä haastavammassa variaatiossa teet saman liikkeen kuin edellisessä, mutta yhdellä jalalla. Nyt tarvitset enemmän puristusta. Keskity liikkewen suorituksessa vain koukistuvaan jalkaan, toinen jalka tasapainottaa liikettä.

Tee 5-10 toistoa / jalka.

Liike 3: Jalkojen nosto levytanko suorilla käsillä

Haastavimmassa variaatiossa otetaan käyttöön levytanko. Nyt joudut tasapainottamaan levytangon siten, että pystyt tekemään jalkojen nostot ilman tasapainon horjahtamista sivulle. HUOM! Tämä liike soveltuu edistyneemmille treenaajille. Voit kokeilla liikettä ensin esimerkiksi harjanvarrella.

X