Rakenna teräksiset vatsalihakset – Neljä vinkkiä puolapuille
Treenatessani vatsalihaksia pyrin aina varioimaan liikkeitä siten, että en toista yhtä ja samaa harjoitusta. Koska pyrin rakentamaan vatsaan ensisijaisesti voimaa, oleellista on pitää treenissä mukana riittävästi lisävastusta. Kehonpainolla tehtävät vatsalihasliikkeet ovat erinomainen lisä tässä paletissa.
Kokosin teille, hyvät lukijani, neljä liikevinkkiä puolapuille. Näitä liikkeitä käytän itse viikoittain ja tulokset ovat olleet rohkaisevia. Vatsalihasten voimatasot ovat parantuneet ennen kaikkea lisäpainolla tehtävien istumaannousujen seurauksena. Tämä liike kasvattaa myös vatsalihasten kokoa tehokkaasti.
Ei muuta kuin salille ja liikkeet käyttöön! Voit suorittaa liikkeet missä tahansa järjestyksessä. Toistoja jaksamisen mukaan, mutta kuitenkin vähintään 10 / liike (poikkeuksena lisäpainolla tehtävä istumaannousu).
Liike 1 : Kurotus puolapuihin
Tässä liikkeessä tehdään rauhallisia kurotuksia puolapuiden pystypuuhun. Kurota vuorokäsin eteen ja pidä koko suorituksen ajan tiukka jännitys vatsalihaksissa. Älä kiirehdi.
Liike 2: Jalkojen nostot suoraan ylös selinmakuulla
Pidä kiinni alimmasta puolasta. Tuo koukistetut jalat ensin kohti rintaa ja ”potkaise” sitten jalat kohtisuoraan ylös. Palauta samaa reittiä eli ensin polvet koukkuun, sen jälkeen jalat suoriksi eteen. Jos vain mahdollista, älä päästä jalkoja kiinni lattiaan missään vaiheessa. Feel the burn!
Liike 3: Istumaannousu lisäpainolla
Tämä liike rakentaa tehokkaasti vatsalihasten voimaa ja kokoa. Aseta niskan taakse paino, jolla saat vähintään kuusi toistoa, mielellään kymmenen. Purista painoa niskaa vasten. Nouse ylös terävästi, älä hidasta liikettä.
Liike 4: Nousu puolalta seuraavalle
Asetu lankkuasentoon ja aseta molemmat kädet alimmalle puolalle. Lähde nousemaan puolalta toiselle nostamalla vuorotellen käsi ylös seuraavalle puolalle. Kun olet yläasennossa (kädet hieman päätä ylempänä), laskeudu takaisin ala-asentoon. Vaihda ensin nouseva käsi, kun lähdet etenemään uudestaan ylös, jotta lihakset tekevät töitä tasapuolisesti. Jos siis lähdet nousemaan vasemmalla, seuraavalla kierroksella lähde oikealla kädellä. Tee 3-5 nousua.
Kuvauspaikka: Kuntokeskus Riihimäki