Se tehokkaampi pakaratreeni – Testaa ja ota käyttöön!

Minulta on kyselty pakaratreenivinkkejä Kunnon juttuja -blogiin. Kiitokset palautteesta! Päätin vastata huutoon esittelemällä kolme omaa suosikkiani, jotka yhdistelevät kehonpainoharjoittelua, sykkeennostoa ja perinteisempää kuntosalitreeniä. Treeni tarjoaa mukavasti haastetta myös kehittyneemmälle harjoittelijalle.

Kuntosalilla näkee usein naisia treenaamassa pakaroita, mutta yhtä lailla myös miesten pitäisi keskittyä pakaratreeniin. Pakara on kehomme voiman lähde monissa perusliikkeissä kuten kyykyissä ja maastavedoissa.

Pakaraa kannattaa treenata myös eri apuliikkeillä. Avuksi voi ottaa myös kahvakuulan. Esimerkiksi kahden käden etuheilautus on oikein tehtynä erinomainen pakaraliike.

Lähdetäänpä treenin pariin. Olen suunnitellyt tämän harjoituksen siten, että kaikki kolme harjoitusta tehdään peräkkäin. Voit helpottaa harjoitusta tekemällä ensimmäisen liikkeen omanaan ja liikkeet 2 ja 3 perätysten ilman taukoa.

Tee liikkeitä 4 sarjaa ja pidä peräkkäin tehtyjen liikkeiden jälkeen riittävä palautustauko.

Liike 1: Askelkyykkykävely väliniiauksella

Tämä liike eroaa perinteisestä askelkyykystä siten, että jokaisella askeleella tehdään pieni  niiaus ja otetaan vasta askel eteen. Liikkeen aikana on äärimmäisen tärkeää pitää ryhti tiukkana ja ottaa tarpeeksi pitkä askel eteen, jotta liike kohdistuu nimenomaan pakaraan ja takareiteen. Jos askel jää liian lyhyeksi, vaikutus kohdistuu etureiteen ja saattaa rasittaa polviniveltä.

Tee 16 askelta. Voit käyttää niskan takana myös keppiä tai vaihtoehtoisesti voit tehdä liikkeen kantamalla molemmissa käsissä käsipainoa.

Liike 2: Lantionnosto penkkiä vasten yhdellä jalalla

Tämä liike on tarkoitettu tehtäväksi omalla kehonpainolla. Et siis tarvitse lisäpainoa.

Asetu penkkiä vasten siten, että penkin etureuna on noin lapaluiden kohdalla. Tasapainota asentosi levittämällä kädet penkkiä vasten. Suorista tämän jälkeen toinen jalka ja pidä työntävä jalka niin pitkällä, että voit tehdä työntöliikkeen vain kantapäällä. Jos jalkasi on liian takana, työntöliike kohdistuu liikaa päkiään. Tällöin menetät tehokkaan vaikutuksen pakaraan ja takareiteen.

Tee 10 toistoa per jalka. Keskity työntämään kantapäällä ja työnnä liike loppuun asti, niin ylös kuin saat!

Liike 3: Telemark-hypyt

Viimeinen liike on samalla tehokasta sykkeennostoa ja pakaratreeniä. Hyppää telemark-asentoon siten, että jalat ovat riittävän kaukana toisistaan, jotta liikkeen vaikutus kohdistuu nimenomaan pakaraan ja takareiteen. HUOM! Tämä liike saattaa vaatia hieman opettelua, jos olet vasta-alkaja.

Tee 12-20 toistoa (oman tasosi mukaan) per sarja.