Seitsemän tärppiä: Vältä yleisimmät virheet jalkakyykyssä
Olen valmentanut ihmisiä kuntosaliharjoittelun saloihin pian seitsemän vuoden ajan. Tänä aikana on käynyt selväksi, että joillekin ihmisille jalkakyykky on erittäin vaikeasti opittava liike. Onneksi ei kuitenkaan mahdoton.
Jos et ole koskaan kyykännyt, suosittelen aloittamaan. Jalkakyykky nimittäin lisää reisien voimaa ja lihasmassaa tehokkaammin kuin yksikään toinen liike. Kannustan kyykkäämään vapaalla tangolla, jolloin opit tekniikan puhtaammin kuin esimerkiksi smith-laitteessa tehtynä. Yleisesti ottaen laitteet kannattaisi alkuvaiheessa unohtaa kokonaan ja opetella teknisesti oikeaoppinen kyykkyliike. Samoja teknisiä perusasioita on sitten helppo hyödyntää myös erilaisissa kyykkylaitteissa.
Oman kokemukseni mukaan suurin haaste kyykkäämisessä on liikkeen painopisteen kaatuminen päkiöille. Tällöin ryhti kaatuu voimakkaasti eteen ja pakarat eivät aktivoidu, vaikka nimenomaan pakaroista saadaan suurin voimantuotto jalkakyykkyyn.
Tärkeää on siis saada painopiste kantapäille ja aavistus enemmän jalan ulkosyrjälle kuin sisäsyrjälle.
Jos sinun on vaikea saada painoa kantapäille, tee pari asiaa. Ensinnäkin, kyykkää ilman kenkiä. Silloin huomaat helpommin, nouseeko kantapää liikkeen aikana. Kantapääpainon kannalta tärkeää on saada kyykkyliike laskeutumaan alas siten, että lantiosi liikkuu taakse ja samanaikaisesti pidät ylävartalon ryhdikkäässä asennossa. Jos sinun on vaikea hahmottaa lantion liikettä, laita penkki taaksesi. Sen jälkeen siirry selvästi penkin etupuolelle siten, että joudut hakemaan pakaroilla penkin etureunaa kyykyn ala-asennossa. Näin ymmärrät paremmin, miten lantion tulisi liikkua kyykyn aikana.
Entä tangon paika hartioilla? Ei ole yhtä ainoaa oikeaa paikkaa. Pääasia, että tanko ei paina niskanikamiin eli se ei saa olla liian korkealla. Hyvä paikka tangolle on takahartioiden päällä kohdassa, jossa tankoa ei tarvitse kannatella vaan se pysyy paikallaan hyvin, painamatta epämiellyttävästi niskaan.
Kun lähdet tekemään kyykkyliikettä tangolla, toimi näin:
- Tartu tangosta peukalo tangon alla siten, että ote on tiukka ja jämäkkä. Tarkista, että ote on tangon keskellä, hartioita selvästi leveämmällä.
- Asetu tangon alle paikkaan, jossa tanko lepää mukavasti takahartioiden päällä.
- Nosta tanko telineestä.
- Supista lavat yhteen ja kohenna asentoasi niin, että seisot korostetun ryhdikkäästi.
- Tarkista, että seisot noin hartioiden levyisessä jalka-asennossa ja että varpaasi on käännetty aavistuksen sivuille.
- Nyt olet valmis suorittamaan kyykkyliikkeen. Vedä keuhkot täyteen ilmaa suun kautta. Vie lantiota taakse, jarruta hieman alasmenovaiheessa ja ”puske” ryhtiä pystyyn koko liikkeen ajan. Älä päästä ylävartaloa kaatumaan eteen. HUOM! Polvet liikkuvat sivuille käännettyjen varpaiden suuntaan kyykyn aikana.
- Saavutettuasi kyykyn ala-asennon (tavoitteena vähintään 90 asteen kulma), nouse seisomaan aavistuksen kiihtyvällä, päättäväisellä liikkeellä. Nouse suoraksi, älä jää yläasennossa etukumaraan.