Selkä jumissa etätöistä? Kokeile näitä kehonhuoltoliikkeitä

Jaa artikkeli

Selkäongelmat ovat yleisiä etenkin istumatyötä tekeville. Korona-aikana etätyöt ovat lisänneet istumista kotitoimistossa, jossa ergonomia ei läheskään aina yllä samalle tasolle kuin toimistossa.

Välillä saattaa riittää jalkojen nostaminen ylös, mutta istumapainotteinen työ vaatii myös säännöllistä venyttelyä ja kehonhuoltoa.

Seuraavat kehonhuoltoliikkeet soveltuvat myös ahkeralle salitreenaajalle. Itse olen saanut niistä apua mm. alaselän ongelmiin.

Muista aina tehdä venytykset rauhallisesti, omaa kehoa kuunnellen. Lopeta heti, jos tunnet kipua tai epämiellyttävää tunnetta. Venyttelyjä kannattaa toistaa viikoittain!

Lapavenytys, yksi käsi kerrallaan

Tee näin: Vie vasen käsi oikean käden yli sivulle. Paina vasemman käden kyynärpäätä kohti lattiaa. Hae venytys lavan seudulle ja leveään selkälihakseen. Pidä venytys parikymmentä sekuntia ja vaihda kättä. Paina venytyksen aikana lantiota taakse. Toista 2-3 kertaa.

 

Leveän selkälihaksen venytys

Jos kotoa ei löydy leuanvetotankoa, tämä liike on lähimpänä roikkumista. Vie molemmat kädet pitkälle eteen ja paina kyynärpäitä lattiaan. Paina samalla lantiota voimakkaasti taakse. Voit lisäksi levittää polvia sivuille, jolloin kohdistat venytystä myös reiden sisäosiin. Pidä venytys 20-30 sekuntia ja toista muutaman kerran.

 

”Rangan avaus”

Ota kiinni polvien takaa ja vedä polvia kohti rintaa. Tästä asennosta lähde ”keinumaan” videon osoittamalla tavalla. Saatat kuulla pieniä naksahduksia rangasta, se on täysin normaalia. Keinuttele kymmenen kertaa, pidä tauko ja toista!

 

Alaselän venytys

Tämä on neljästä liikkeestä haastavin. Alaselän venyttäminen saattaa olla joskus hankalaa, sopivaa liikettä voi olla vaikea löytää. Tämä liike venyttää mukavasti alaselkää. Siirry selinmakuulle ja vie jalat rinnan ja pään yli. Pidä kädet sivuilla. Paina varovasti polvia alaspäin, jolloin tunnet venytyksen alaselässä.

X