Selkälihakset jumissa? Tässä kolme venytysvinkkiä
Yksi esimerkki selkälihasten venyttelystä.
Kuulun niihin, joilla useimmiten eniten jumissa olevat lihasryhmät sijaitsevat selän alueella, lapojen alueella ja alaselässä. Siksi venyttelen selkälihaksia usein ja roikun paljon.
Olen todennut muutaman venytysliikkeen itselleni erityisen toimiviksi. Niistä lisää tässä blogipostauksessa.
Venyttely tarkoittaa omalla kohdallani kevyttä lihasten palauttelua venyttävillä liikkeillä. Vältän venyttelyä naama irvessä tai pakottamalla itseni aina ääriasentoihin.
Seuraavassa kolme venyttelyvinkkiä ja lisäksi suosikkiliikkeeni rangan hyvinvoinnin parantamiseen.
Selän venytysliike 1: ”Lapsiasento”
Tee näin: Tämä joogastakin tuttu liike ei yllä omalla kohdallani alustaan asti, koska en ole sieltä notkeimmasta päästä. Haen liikkeellä ensisijaisesti sisäreisien, lapojen alueen ja alaselän venytystä. Nojaan itseni pitkälle eteen käsien varaan ja samalla vien polvet sopivalle etäisyydelle sivulle, jolloin saan venytystä myös reiden sisäosiin. Pysyn venytyksessä 20-30 sekuntia kerrallaan ja toistan muutaman kerran.
Venytysliike 1.
Selän venytysliike 2: Leveän selkälihaksen venytys
Tee näin: Pidä jalat samassa asennossa kuin ensimmäisessä liikkeessä, mutta vie vasen käsi oikean käden suuntaan ja katsetta hieman käden perässä oikealle. Voit lisätä venytystä työntämällä oikealla kädellä vasemman käden ranteesta. Toista muutaman kerran molemmille puolille.
Alaselän venytys: Kuperkeikan alkuasento
Tee näin: Tässä liikkeessä mukaillaan taaksepäin tehtävän kuperkeikan alkuasentoa eli ”heitetään ” jalat taakse selinmakuulla. Jos liike tuntuu liian haastavalta, älä tee sitä. Kun olet heittänyt jalat taakse, kuulostele, millaisen venytyksen saat alaselkään. Pidä liike paikallaan parikymmentä sekuntia ja palauta jalat eteen. Toista 2-3 kertaa.
”Keinauttelu”
Tee näin: Tässä liikkeessä saatat kuulla pieniä naksahduksia rangan alueelta. Keinuttele sopivan pehmeällä alustalla pitäen kiinni polvien alapuolelta. Jännitä asento vatsalihaksilla tiukaksi. Keinauttele itseäsi noin kymmenen kertaa videolla esitetyn mukaisesti. HUOM! Liike ei saa tuntua epämukavalta!