Tähän olkapäiden rääkkitreeniin tarvitset vain kaksi käsipainoa – Testaa!

Yövyin äskettäin hotellissa ja kuten niin usein käy, päivän työaktiviteettien jälkeen alkoi tehdä mieli treenaamaan.

Kävin tsekkaamassa hotellin oman kuntohuoneen, joka paljastui melko askeettiseksi (kuten suomalaisissa hotelleissa valitettavan usein). Varusteluun kuului kuitenkin käsipainoja ja sehän pelasti tilanteen.

Käsipainoilla voi nimittäin tehdä varsin monipuolisen treenin useille eri lihasryhmille. Hotellipäivänä harjoitusohjelmassa olivat olkapäät (hartialihakset), joille käsipainotreeni soveltuu erityisen hyvin.

Seuraavassa liikkeet, joita käytin omassa yksinkertaisessa, mutta taatusti tehokkaassa hotellitreenissäni. Suosittelen tekemään liikkeet siten, että suoritat kutakin liikettä kolme sarjaa. Toistomäärä kannattaa pyrkiä pitämään 8-12 välillä.

Liike 1: Pystypunnerrus

Tässä pystypunnerrusvariaatiossa pidän kämmenet kohti peiliä / edessä olevaa seinää enkä vie käsiä suoraksi liikkeen yläasennossa. Pyrin pitämään liikkeen käynnissä koko sarjan ajan, eli liike ei pysähdy missään vaiheessa.

Liike 2: Kyynärpäiden vienti edestöä sivuille

Tämä liike on yksi suosikeistani etenkin etummaisen hartialihaksen hapottamiseen. HUOM! Valitse riittävän kevyet käsipainot. Vie kyynärpäät vuorotellen sivuille ja eteen videon osoittamaan tapaan ja tunne polte!

Liike 3: ”Arnold press”

Tämä iso-Arskan lanseeraama pystypunnerrusvariaatio on mukavaa vaihtelua perinteiseen pystypunnerrukseen. Vie käsipainot alhaalta ylös siten, että ala-asennossa rystyset osoittavat kohti peiliä / edessä olevaa seinää ja liikkeen yläasennossa kämmenten asento kääntyy niin, että kämmenet osoittavat eteenpäin.

Liike 4: Vuoropunnerrus

Tässä variaatiossa pidän toisen käsipainon staattisessa pidossa siten, että käsivarsi ei nojaa kylkeä vasten. Samaan aikaan teen pystypunnerruksen toisella kädellä. Tämän jälkeen toistan liikkeen peilikuvana.