Tämä nopea testi kertoo, ovatko vatsalihaksesi kunnossa

Kun haluan selvittää nopeasti asiakkaani vatsalihasten kunnon, käytän hyväksi havaitsemaani kolmesta liikkeestä koostuvaa minitestiä, joka antaa yleensä hyvän kuvan kyseisen henkilön keskivartalon voimakkuudesta.

Kyse on omalla kehonpainolla suoritettavasta kokonaisuudesta, joka soveltuu pääsääntöisesti kaikille. Ainoa este voi olla ranteissa oleva vamma, joka estää henkilöä asettumaan etunojapunnerrusasentoon. Yleensä liikkeiden suorittamisen haasteena on tottumattomuus olla ”ranteiden päällä”, mikä koskee monia muitakin kehonpainoharjoituksia.

Testi suoritetaan siten, että kaikki alla esitellyt liikkeet tehdään peräkkäin ilman taukoja. Etunojapunnerrusasennossa pysytään siis koko testin ajan.

Minimitavoitteeksi olen asettanut 10 toistoa jokaisessa suorituksen osassa. Maksimitavoite on 20 toistoa per liike. Jos et saa kymmentä toistoa per liike, vatsalihaksesi kaipaavat ehdottomasti vahvistusta. Jos saat lähemmäs 20 toistoa, vatsalihaksesi ovat varsin hyvässä kunnossa.

Osa 1: Vuorikiipeilijäliike

Tee näin: Tuo polvi suorassa linjassa eteen polvi mahdollisimman lähellä lattiaa. Rutista polvi niin pitkälle eteen kuin saat. Pidä tempo maltillisena, älä tee liikettä nopealla tahdilla.

Minimitavoite: 10 toistoa

Maksimitavoite: 20 toistoa

Osa 2: Vuorikiipeilijäliike ristiin

Tee näin: Tuo vasen polvi mahdollisimman pitkälle kohti oikeaa rannetta. Sen jälkeen toista sama oikealla jalalla. Katse kääntyy polven osoittamaan suuntaan.

HUOM! Älä pidä käsiä liian kaukana vaan kämmenet ovat lähtöasennossa noin silmien tasalla.

Minimitavoite: 10 toistoa

Maksimitavoite: 20 toistoa

Osa 3: Jalan tuonti kämmenen viereen

Tee näin: Kavenna hieman kämmenten etäisyyttä toisistaan. Tuo vasen jalka vasemman kämmenen viereen siten, että loppuasennossa kantapää koskettaa lattiaa. Tuo siis jalka vain niin pitkälle, että saat kantapään pidettyä lattiassa. Toista sama oikealle jalalle.

Minimitavoite: 10 toistoa

Maksimitavoite: 20 toistoa