Tämä olkapäätreeni saattaa tehdä takistasi pienen
Kuten olen aikaisemminkin todennut, perusasiat kunniaan. Salitreeniäkään ei ole syytä keksiä uudelleen.
Olkapäiden harjoittelussa kannattaa suosia erilaisia pystypunnerruksia ja vipunostoja. Ne ovat lihaksikkaan hartiaseudun salaisuus. Mutta toki vain oikein tehtyinä.
Siksi päätin pureutua tällä kertaqa nimenomaan hartiaseudun lihaskuntoharjoitteluun, joka on itselleni yksi rakkaimmista lihasryhmistä.
Käydäänpä siis asiaan eli treenaamaan. Seuraavassa ohjeistus suosikkitreeniini olkapäille. Liikkeet näet myös videolla tämän kirjoituksen lopussa.
Muista aluksi huolellinen lämmittely, esimerkiksi seuraavasti:
10 minuuttia kuntopyörää / reipasta kävelyä juoksumatolla
Käsien pyörittelyt esimerkiksi kepin avulla.
Liike 1: Pystypunnerrus istuen, levytangolla
Varsinainen treeni alkaa pystypunnerruksella istuen. Nosta levytanko leuan ja rinnan väliseltä alueelta suorille käsille ylös ja tuo yläasennossa hieman päätä eteen ikään kuin käsien väliin. Tee jokainen toisto tiukalla keskittymisellä ja vedä keuhkot täyteen happea ennen työntöä.
Tee 1 lämmittelysarja ja sen jälkeen 4 varsinaista sarjaa, joissa jokaisessa 8-10 toistoa.
Liike 2: Pystypunnerrus istuen, käsipainoilla
Tässä liikkeessä tarkoituksena on pitää liike koko ajan käynnissä ja liikerata vajaana. Työnnä painot ylös niin, että yläasennossa kädet jäävät hieman koukkuun ja painot erilleen toisistaan. Tee 3-4 sarjaa, kussakin 10 toistoa.
Liike 3: Vipunostot sivuille, käsipainoilla
Seiso ryhdikkäästi, olkapäät neutraalissa asennossa. Nosta käsipainot sivuille siten, että käsipaino jää olkapäätä alemmas. Tuo käsipaino kontrolloidusti alas siten, että et kosketa reisiä vaan tee seuraava toisto välittömästi kun kädet ovat muutaman sentin päässä reisistä. Tee 4 sarjaa, kussakin 10-12 toistoa.
Liike 4: Vipunostot eteen, käsipainoilla
Seiso hyvässä ryhdissä, mutta hieman etukenossa. Nosta vuorotellen suora käsi leuan tasalle supistaen toiston lopussa etummaisen olkalihaksen mahdollisimman tehokkaasti. Tuo käsipaino alas ja nosta sitten vastakkainen käsipaino eteen vastaavalla tavalla. Tee 4 sarjaa, kussakin 10 toistoa.
Liike 5: Soutu ylätaljassa (takaolkapäät)
Tartu köydestä molemmista päistä ja pidä etusormi suorana köyttä vasten. Vedä köysi kohti otsaa pitäen kyynärpäät ylhäällä. Liikkeen tulisi tuntua olkalihaksen takaosassa. Tee 3 sarjaa, kussakin 10 toistoa.
Liike 6: Vipunostot kumarassa (takaolkapäät)
Kumarru suoralla selällä pitäen käsipainot suorien käsien varassa, rystyset eteenpäin. Nosta käsipainot hieman koukussa olevilla käsillä kohti rintaa. Keskity jännittämään takaolkapäiden lihakset. Tee 3 sarjaa, kussakin 10-15 toistoa.
HUOM! Käytä liikkeissä riittävän isoa vastusta, jolla saat kuitenkin tekniikan pidettyä puhtaana. Treeni-iloa!