Tämä ominaisuus häviää ensimmäisenä ikääntyessä – Näin hidastat kehitystä

Mitä enemmän vanhenet, sitä nopeammin hidastut eli menetät nopeita lihassoluja. Tämä on tieteellinen fakta. Hidastuminen tapahtuu nopeammin kuin maksimivoiman väheneminen ja lihasmassan pieneneminen. Ihmisen hidastuminen voi kiihtyä merkittävästi jo ennen keski-ikää.

Tuskin kukaan meistä haluaa ehdoin tahdoin hidastua, joten asialle kannattaa tehdä jotain. Kyse ei ole siitä, että keski-ikäisen tarvitsisi harrastaa pikajuoksua. Kyse on siitä, että nopeuden ja räjähtävyyden harjoittaminen tukee toimintakykyä ja hyvinvointia. Mitä enemmän lihaksissa on nopeita lihassoluja, sitä paremmin suoriudumme esineiden kantamisesta ja nopeista liikkeistä.

Tyypillisesti treenaamme aina hitaita liikkeitä. Kävelemme, hölkkäämme, teemme asioita mieluummin rauhallisesti kuin vauhdikkaasti. Tämä on hyvä asia, mitä tulee tyypilliseen kuntosaliharjoitteluun. Huolellinen keskittyminen liikkeisiin vähentää loukkaantumisen riskiä.

Tyypillisesti treenaamme aina hitaita liikkeitä. Kävelemme, hölkkäämme, teemme asioita mieluummin rauhallisesti kuin vauhdikkaasti.

Toki loukkaantumisen riski kasvaa aina, kun nopeutta lisätään. Siksi nopeusharjoittelussa on hyvä käyttää mahdollisimman turvallisia harjoituksia. Sinun ei siis tarvitse lähteä ehdoin tahdoin hyppimään portaita tai juoksemaan otsasuonet pullottaen.

Nopeutta voi harjoittaa monin eri keinoin ja kuten kaikessa itselle vieraassa harjoittelussa, liikkeelle on syytä lähteä askel kerrallaan. Vauhtia voi lisätä, kun harjoittelu tulee tutummaksi.

Seuraavassa joitakin harjoituksia, joilla voit hidastaa hidastumista ja jotka onnistuvat myös kotioloissa. Valitse itsellesi sopiva harjoitus ja toista se 2-3 kertaa viikossa! Muista lämmitellä huolellisesti ennen nopeusharjoittelua.

Varjonyrkkeily

Tässä harjoituksessa riittää, kun liikutat käsiä! Lyö reippaasti ”suoria” kasvojen tasolle eteen vuorotellen molemmilla käsillä. Älä heilu hallitsemattomasti vaan keskity ”lyömään” hallitusti. Lyö voimakkaita lyöntejä eteen vuorotellen vasemmalla ja oikealla kädellä. Jatka noin 30 sekuntia, pidä minuutin tauko ja toista viisi kertaa.

Polvennostojuoksu paikallaan

Aloita rauhallisella polvennostokävelyllä paikallaan. Jos paikallaanjuoksu tuntuu liian haastavalta, voit nostella reippaasti polvia ylös. Ota kädet mukaan ja kuvittele, että marssit reippaasti portaita ylös.

Jos jaksat juosta, kiihdytä hiljalleen vauhtia, kunnes juokset omalla maksimivauhdilla. Muista pitää kädet mukana juoksussa. Juokse 20-30 sekunnin ajan, pidä sykettä laskeva tauko ja toista viisi kertaa.

Kyykkyhyppy

Laskeudu hallitusti kyykkyasentoon ja ponnista kyykyn ala-asennosta ylös niin, että jalkasi irtoavat hieman lattiasta. Laskeudu seisoma-asennosta uudelleen kyykkyyn ja ponnista ilmaan. Tee 10 toistoa ja pidä taukoa, kunnes syke tasaantuu. Toista viisi kertaa. HUOM! Riittää, että laskeudut puolikyykkyyn, jos sitä syvempi kyykky tuntuu epävarmalta. Jos sinulla on ongelmia polvissa, jätä tämä harjoitus väliin.

Telemark-hypyt paikallaan

Voit katsoa aikaisemmin tekemäni videon telemark-hypyistä tästä Kunnon juttuja -blogikirjoituksesta. Tämä harjoitus sopii hieman edistyneemmälle kuntoilijalle. Tee 10-20 hyppyä, pidä tauko ja toista 3-5 kertaa.

Etunojapunnerrus kiihtyvällä työnnöllä ylös

Asetu etunojapunnerrusasentoon. Voit tehdä tämän liikkeen myös polviasennossa, jos et jaksa punnertaa jalat suorina.

Laskeudu alas siihen syvyyteen, josta jaksat punnertaa itsesi terävästi ylös. Pyri kiihdyttämään hieman työntövaihetta. Jos voimaa riittää, voit työntää itsesi räjähtävästi suorille käsille ja irrottaa aavistuksen kämmeniä lattiasta työnnön mukana. Tee viisi toistoa, pidä tauko ja toista 3-5 kertaa.