Testaa vatsalihastesi voima jalkojen nostoilla – Katso neljä esimerkkiliikettä
Blogini aktiivisimmat lukijat jo tietänevätkin, että olen varsinainen vatsalihasliikkeiden fani. Treenaan vatsalihakset 4-6 kertaa viikossa eli käytännössä jokaisen kuntosaliharjoituksen lopuksi.
Vaihtelen liikkeitä lisäpainolla tehdyistä erilaisiin kehonpainoliikkeisiin. Jälkimmäisessä kategoriassa erilaiset jalkojen nostot lukeutuvat suosikkeihini.
Tässä treenivinkissä pureudutaan jalkojen nostoihin makuuasennosta. Makuulla tehtävät nostot sopivat paremmin niille, jotka eivät jaksa roikkua tangossa tai puolapuissa.
Jos olet vasta-alkaja, keskity ensimmäiseen liikkeeseen ja etene hiljalleen vaikeampiin sitten kun koet ensimmäisen liikkeen riittävän helpoksi.
Hyvä tapa on tehdä yhtä tai kahta seuraavista liikkeistä 3-4 kierrosta pitäen välillä noin yhden minuutin pituisen tauon. Yhdessä sarjassa voit tehdä 8-12 toistoa.
Liike 1: Jalkojen nostot makuulla polvet koukussa
Ota tukeva ote jostakin kiinteästä tukipisteestä. Tuo polvet kohti rintaa ja vie takaisin lähtöasentoon kuitenkin niin, että kantapäät eivät kosketa lattiaa suorituksen aikana.
Liike 2: Jalkojen nostot ”potkulla” kohti kattoa
Tässä liikkeessä vaikeustaso nousee. Tuo polvet kohti rintaa kuten ensimmäisessä variaatiossa ja potkaise tämän jälkeen jalat suoriksi kohti kattoa. Älä päästä kantapäitäsi koskettamaan lattiaa.
Liike 3: Jalkojen nostot yhden jalan potkulla kohti kattoa
Ja jälleen lisää vaikeusastetta: Tässä variaatiossa potku tehdään vuorotellen yhdellä jalalla.
Liike 4: Suorien jalkojen lasku ja nosto ylös
Tämä ”dragon flag” -nimelläkin tunnettu liike haastaa keskivartalon pitoa ja voimaa. Nosta mahdollisimman suorat jalat ylös ja pyri myös laskemaan ne suorina alas. Tässä liikkeessä riittää hyvin vähempikin määrä toistoja!
