Todellinen reisirääkki: Testaa, jaksatko loppuun asti

Jaa artikkeliLähetä vinkki

Joskus on hyvä ottaa lihaksista kaikki irti. Tässä blogipostauksessa kerron yhden keinon hapottaa reiden lihakset niin loppuun kuin mahdollista.

Tämä treeni sopii jokaiselle, jolla ei ole ongelmia polvien kanssa tai muita esteitä tehdä jalkakyykkyjä.

Treeni sopii myös aloittelijalle, koska painoilla ei ole tässä harjoituksessa merkitystä. Valitset painot, jotka ovat tarpeeksi haastavat omaan voimatasoosi suhteutettuna. Kaksi seuraavista neljästä liikkeestä on mahdollista tehdä omalla kehonpainolla.

Treenin ideana on tehdä seuraavat neljä liikettä peräkkäin, ilman taukoa. Siirryt siis suoran liikkeestä toiseen. Kierroksia tehdään yhteensä kuusi (yksi lämmittelykierros + viisi treenikierrosta).

Kierrosten välillä pidetään kohtuullinen tauko, jonka aikana lepäät sen verran, että jaksat aloittaa uudestaan. Sopiva tauko on 2-3 minuuttia.

Liike 1: Jalkaprässi

Moni tekee jalkaprässiä joko liian nopealla tempolla tai liian vajaalla liikkeellä. Tärkeintä olisi yhdistää molemmat ja pitää paine lihaksella sarjan alusta loppuun. Tärkein vinkkini siis on: hidasta tempoa ja pidä liike käynnissä koko sarjan ajan. Laske liike riittävän alas pisteeseen, jossa reitesi hipovat rintaa / kylkiä. Tee 15 toistoa.

Liike 2: Käsipainokyykky jumppapalloa vasten

Aseta jumppapallo alaselän ja seinän väliin siten, että kun laskeudut noin 90 asteen kyykkyyn, pallo on lapojen korkeudella. Voit tehdä liikkeen käsipainoilla tai ilman painoja, jos oma kehonpaino tuntuu riittävän raskaalta. Tee 15 toistoa rauhallisesti siten, että et joudu pysäyttämään liikettä yläasennossa. Muista tasainen hengitys!

Liike 3: Askelkyykkykävely

Voit tehdä liikkeen ilman käsipainoja, jos oma kehonpaino tuntuu riittävän raskaalta tässä vaiheessa treeniä. Ota riittävän pitkä askel eteen niin, että polvinivel ei ylitä varvaslinjaa kyykyn ala-asennossa. Älä kuitenkaan ota liian pitkää askelta, jolloin joudut kumartumaan liikaa eteen ja tasapainosi alkaa horjua. Voit tuoda jalan toisen viereen ennen askelta tai voit vaihtoehtoisesti astua suoraan ”yli” seuraavalle askeleeelle. Astu 16 askelta. Pyri pitämään ryhti kohtuullisen pystynä.

Liike 4: Reiden koukistus istuen (laitteessa)

Tässä treenissä käytän reidenojennuslaitetta, jollainen löytyy useimmilta kuntosaleilta. Jos käytössä ei ole istuma-asennossa toimivaa laitetta, voit tehdä liikkeen myös laitteessa, jossa koukistukset tehdään päinmakuulla. Jälleen kerran kontrolloi jokainen toisto ja keskity takareiden lihasten aktivoimiseen. Älä pidä taukoja toistojen välillä. Tee 15 toistoa.

X