Punnerrus niskan taakse on hyvä aloitusliike olkapäätreenissä.

Teksti:
Pauli Reinikainen

Hartialihaksen etuosa ottaa vastaan esimerkiksi pystypunnerruksen harjoitusvaikutuksen. Pystypunnerrus on kiistatta erinomainen voimaliike ja olkapäiden lihasten muokkaaja, mutta monipuolisessa hartialihasten harjoittelussa tulisi muistaa myös kyseisen lihaksen takaosan harjoittelu. Monesti takaosa jää pienemmälle huomiolle, mikä voi heijastua olkapäiden lihasmassan epätasapainoisuutena tai pahimmillaan vammoina, jos hartialihaksen etu- ja takaosassa on selkeitä ”puolieroja” eli etuosa on selvästi vahvempi kuin takaosa.

Tämän takia keskityn tällä kertaa muutamaan tehokkaaseen takaolkaliikkeeseen, jotka kannattaa ottaa osaksi hartialihastreeniä. Useimmat aloittavat olkapäätreenin pystypunnerruksella. Välillä tämä liike kannattaa tehdä pään taakse, jolloin hartialihaksen takaosa saa suurimman harjoitusvasteen.

Liike 1. Pystypunnerrus niskan taakse smith-laitteessa

Tee näin: En käytä tässä liikkessä selkänojaa, koska haluan pitää keskivartalon tuen mahdollisimman hyvänä ja asennin pystynä. Suosittelen tekemään liikkeen ilman selkänojaa.

Tartu tankoon hartioita leveämmällä otteella. Pidä ranteet suorina. Laske tanko hitaasti takaraivon kohdalle, keskity pitämään jännitys hartioiden takaosassa ja työnnä tanko ylös. Älä suorista käsiä, vaan keskity koko liikkeen ajan mahdollisimman hyvin nimenomaan takahartioihin ja pyri pitämään liikkeen käynniussä koko sarjan ajan. Tee 8-10 toistoa per sarja. Älä käytä tässä liikkeessä liian isoja painoja!

Liike 2: Vipunostot sivuille käsipainoilla nojaten palkkiin / seinään

Tee näin: Tässä liikkeessä harjoitetaan hartialihaksen keskiosaa, jota ei myöskään pidä unohtaa monipuolisessa hartiatreenissä. Nojaa palkkiin, jotta et pääse avustamaan liikettä ylävartalon keinautuksilla. Pidä lavat ja takapuoli kiinni palkissa. Pidä liike käynnissä koko sarjan ajan. Pyrin liikuttamaan käsivartta sivuille, älä etuviistoon. Kyynärvarsi voi olla hieman koukussa. Tee 8-10 toistoa / sarja.

Liike 3: Takahartialiike ristikkäistaljassa

Tee näin: Tartu ristikkäistaljan kumiosaan eli älä käytä liikkeessä minkäänlaista kiinnitettävää otekahvaa. Pidä ote silmien korkeudella ja vie hieman koukistetut kädet sivuille siten, että et avusta liikettä selkälihaksilla. Liikerata on siis melko lyhyt, jotta selkälihakset eivät osallistu liikkeen suorittamiseen. Pidä liike käynnissä ilman taukoja koko sarjan ajan. Tee 8-10 toistoa per sarja.

X