TREENIVINKKI – Testaa coresi! Kolmen vatsalihasliikkeen tehotreeni
Katso videolta koko treeni!
Pienen tauon jälkeen jälleen treenivinkkiä! Suunnittelin käyttöösi, hyvä lukija, kolmen liikkeen vatsalihastreenin, joista jokaisessa on tarkoitus käyttää kevyitä käsipainoja. Jos et jaksa tehdä liikkeitä käsipainoilla, voi jättää ne pois.
Kyseessä ei ole aivan aloittelijan harjoitus, koska ensimmäisessä ja viimeisessä liikkeessä oma paino tuetaan ranteen varaan. Jos omapainoa on paljon, liikkeet voivat olla liian haastavia.
Tarkoituksena on tehdä liikkeet siten, että jokaisen liikkeen jälkeen pidetään 30 sekunnin tauko. Liikkeitä tehdään 3-4 kierrosta oman tasosi mukaan. Jos olet todellinen supermies tai -nainen, voit testata, pystytkö tekemään liikkeet peräkkäin ilman taukoa! Kierrosten välillä pidä kuitenkin minuutin tauko.
Liike 1: Käsipainon / käden vienti kohti nilkkaa pakarat irti lattiasta
Tee näin: Alkuasennossa kätesi ovat lantion vieressä ja polvet koukussa. Samalla kun työnnät kantapäillä takapuolen irti lattiasta, tavoittele vasemmalla kädellä ylös ojentuvan oikean jalan nilkkaa. Laskeudu alas, mutta älä kosketa takapuolella lattiaa. Vie oikea käsi kohti vasemman jalan nilkkaa ja toista jälleen toiselle puolelle. Tee 10-20 toistoa oman tasosi mukaan.
Liike 2: Puolikas istumaannousu käden viennillä kohti ristikkäistä polvea
Tee näin: Alkuasennossa olet selinmakuulla, käsipainot korvien vieressä. Samalla kun irrotat lavat lattiasta, vie vasen käsi kohti oikeaa polvea. Ylösnousun yhteydessä puhalla ilmaa ulos, alhaalla ota ilmaa sisään. Toista toiselle puolelle ja pyri pitämään liike käynnissä & tempo rauhallisena. Toista 10-20 toistoa oman tasosi mukaan.
Liike 3: Etunojalankku käden viennillä eteen
Tee näin: Asetu etunojapunnerrusasentoon siten, että pidät ranteet & kyynärvarret tiukkoina käsipainoa (tai lattiaa) vasten. Pidä alaselkä kevyesti pyöristettynä. Vie vuorotellen käsi etuviistoon ja pyri pitämään itsesi suorassa, niin että keskivartalosi ei ala keikkua puolelta toiselle. Toista liike vastakkaiselle puolelle. Toista 10-20 kertaa oman tasosi mukaan.