Ultimaattinen kinkunsulatustesti

Jaa artikkeli

Älä lue pidemmälle, jos pelkäät menemistä todelliselle epämukavuusalueelle, jossa keuhkot huutavat happea, lihakset ovat tulessa ja sinusta tuntuu siltä, että et jaksa enää ainuttakaan toistoa.

Tähän tilaan nimittäin todennäköisesti pääset alla kuvaamassani harjoituksessa, jossa ideana on päästä epämukavuusalueelle ja pysyä siellä jonkin aikaa.

Tässä kohtaa on syytä mainita, ettei tämä testi ole sinulle, joka et ole koskaan tehnyt maastavetoa tai koet liikkeen epävarmaksi.

Kyse on nimittäin maastavetotestistä, joka soveltuu varsin hyvin kinkunsulatustreeniksi. Testi iskee etenkin pakaroihin ja takareisiin.

Ensin on tärkeää valita sopiva määrä painoa levytankoon. Olen ohjeistanut asiakkaitani siten, että kyseisessä testissä sopiva vastus on kilomäärä, joka tuntuu niin kevyeltä, että voisit kuvitella tekeväsi sillä helposti 20 maastavetotoistoa peräkkäin. Edistyneemmille vetäjille ohjeistuksena on oman kehonpainon verran vastusta (20 kg:n tanko mukaanluettuna).

Testiin tarvitset sekuntikellon. Helpointa on, jos sinulla on kaveri, joka voi kellottaa treenin.

Näin valmistaudut:

Lämmittele huolellisesti. Tee myös muutama lämmittelysarja maastavetoa ennen harjoituksen aloittamista.

Laita tankoon sopiva määrä levypainoja edellisen ohjeistuksen mukaisesti. Käytä lukkoja.

Jos teet testin yksin, aseta sekuntikello valmiuteen.

Näin treeni etenee:

Treeni jaetaan kierroksiin, joista kukin kierros kasvattaa tavoitteena olevaa toistomäärää yhdellä. Aikaa kierroksen tekemiseen on yksi minuutti.

Treeni käynnistyy yhdestä (1) toistosta ja päättyy, kun et enää saa yhden minuutin aikana vaadittavaa toistomäärää.

Teet siis ensimmäisellä kierroksella yhden toiston, seuraavalla kaksi, kolmannella kolme ja niin edelleen. Suorituksen saa aloittaa, kun minuutti vaihtuu. Sen jälkeen palautellaan, kunnes minuutti vaihtuu jälleen.

HUOM! Toiston kannattaa pyrkiä tekemään mahdollisimman nopeasti (kuitenkin hallitusti), sillä mitä pidemmän ajan käytät suoritukseen, sitä lyhyemmäksi palautusaika jää. Jos sinulla on kaveri kellottamassa, voit ohjeistaa häntä kertomaan aina kun aikaa on kymmenen sekuntia seuraavan kierroksen alkuun. Tällöin kannattaa jo valmistautua nostoasentoon.

Tavoitteena on päästä mahdollisimman moneen kierrokseen eli kasvattaa toistomäärä per kierros mahdollisimman suureksi annetun suoritusajan sisällä. Maksimikierrosten määrä on 20 eli treeni kestää maksimissaan 20 minuuttia.

Esimerkki: Teet viidennellä kierroksella viisi toistoa. Sinulle jää palautusaikaa 40 sekuntia, joten ehdit palautella tämän ajan ennen kuin sekuntikellon minuuttia vaihtuu ja siirryt suorittamaan kuusi maastavetotoistoa.

Testin alku saattaa tuntua naurettavan helpolta, mutta todellinen testi alkaa yleensä suorittajan tasosta riippuen yleensä vasta 7-12 kierroksen kohdalla. Kun palautusaika lyhenee ja lihaksesi väsyvät lisää joka kierroksella, joudut todella laittamaan itsesi likoon!

Muista keskittyä hyvään suoritustekniikkaan, vaikka väsymys iskee. Tärkeää on pitää keskivartalo tiukkana, alaselkä suorana, paino kantapäillä ja polvet linjassa varpaiden kanssa.

Harjoitus päättyy, kun et enää ennätä tekemään kierroksen edellyttämää toistomäärää minuutin aikana. Saavuttamasi kierrosmäärä on tuloksesi!

X