Unohdatko lihasharjoittelussa kyljet? Näin kiinteytät jenkkakahvat

Jaa artikkeliTilaa Seura

Useimmiten, kun ihminen treenaa kuntosalilla vatsalihaksia, hän harjoittaa suoria vatsalihaksia eli tekee erilaisia istumaannousuja. Vatsalihaksia pitäisi kuitenkin treenata yhtä monipuolisesti kuin muitakin lihasryhmiä. Tällöin vatsalihasharjoitteluun on tarpeen lisätä erilaisia kiertoja, joilla aktivoidaan myös vinot vatsalihakset. Yhtä tärkeää on huomioida kyljet.

Tässä postauksessa opastan sinut kolmen kylkiliikkeen saloihin. Kukin näistä liikkeistä on helposti tehtävissä kotioloissa, silloin kun sinulle parhaiten sopii.

Olen jakanut liikkeet siten, että niistä yksi on helppo ja soveltuu varmasti kaikille. Vaikein liike saattaa vaatia hieman harjoittelua, mutta ei missään nimessä ole ylivoimainen edes aloittelijalle. Kannatta huomioida, että kehonpainoharjoittelussa kehitys tulee yleensä nopeasti, kun opimme suorittamaan liikkeet oikein ja hallitsemaan vartaloamme oikeilla lihaksilla. Ensi alkuun helppokin liike saattaa tuntua haastavalta, kun tekniikka on vielä hakusessa.

Lähdetäänpä liikkeelle!

Liike 1: Sormien kurotus lattiaan polviasennosta

Tee näin: Asetu polvillesi pitäen lantio suorana. Älä siis päästä lantiota taakse äläkä toisaalta työnnä sitä eteen. Pidä kämmenet kiinni reisien sivuilla. Kurota vuoron perään sormia suoraan kohti lattiaa ja toista liike toiselle puolelle. ”Keinu” tällä tavoin 30 kertaa peräkkäin. Pidä lyhyt tauko ja tee uudelleen. Toista 2-3 kertaa.

 

Liike 2: Ristissä olevien jalkojen nosto ylös

Tee näin: Asetu toiselle pakaralle. Painosi on siis pelkästään toisen pakaran päällä. Aseta kädet tueksi joko vartalon samalle puolelle tai molemmat kädet vartalon eri puolille. Aseta jalat ristiin ja paina nilkkoja voimakkaasti toisiaan vasten. Nosta jalat tästä asennosta mahdollisimman ylös lattiasta. Älä kosketa kantapäillä lattiaa toistojen välissä. Toista 10 kertaa, pidä 45 sekunnin tauko ja toista. Tee 2-3 sarjaa.

Liike 3: Käden pujotus vartalon alle sivulankkuasennossa

Tee näin: Asetu sivulankkuasentoon joko pitämällä jalat päällekkäin tai toistensa vieressä. Pyri pitämään vartalo täysin suorana. Tästä asennosta pujota vapaa käsi vartalon alle ja kurkista käden perään selän taakse. Tämän jälkeen tuo käsi vartalon alta suoraksi kohti kattoa, jolloin katse seuraa perässä. Tee 5-10 toistoa per puoli ja vaihda tukikättä. Tee 2-3 sarjaa.

X