Unohdatko sinäkin tämän tärkeän osa-alueen harjoittelussa?

Ilahduin lukiessani äskettäin Ylen uutisartikkelia, jossa kerrottiin nopeusharjoittelun merkityksestä keski-iässä. Olin juuri keskustellut asiasta tutun kuntosaliasiakkaan kanssa. Puhuimme siitä, miten ja miksi nopeusharjoittelu kannattaa pitää mukana harjoituspaletissa.

Ylen artikkelissa keskityttiin enimmäkseen ikääntymisen vaikutuksiin ihmisen nopeusominaisuuksiin ja esimerkiksi kimmoisuuteen. On selvää, että hidastumme, kun vanhenemme, mutta tätäkin kehitystä voi hidastaa.

Kuntosalilla useimmat liikkeet tehdään hitaasti, mikä on hyvä asia. Tällöin nopeat lihassolut eivät kuitenkaan saa tarvitsemaansa huomiota.

Nopeita lihassoluja kannattaa huomioida, sillä niiden määrä vähentyy ikääntyessä suhteessa nopeammin kuin hitaat lihassolut. Tämän takia nopeuslajeissa nähdään huipulla harvemmin nelikymppisiä urheilijoita. Sen sijaan kestävyysurheilussa voi pärjätä keski-ikäisenäkin.

Nopeita lihassoluja kannattaa huomioida, sillä niiden määrä vähentyy ikääntyessä suhteessa nopeammin kuin hitaat lihassolut.

Käypä hoito kertoo, että ihmisen lihasmassa pienenee 50 ikävuoden jälkeen noin prosentilla vuodessa. Erityisen paljon vähenee kyky nopeisiin ja räjähtäviin suorituksiin. Lihaskatoa kannattaa pyrkiä välttämään kaikin keinoin, sillä sen aiheuttamia riskejä ovat muun muassa huonontunut toimintakyky, vastustuskyvyn heikkeneminen sekä osteoporoosi eli luukato.

Hyviä uutisia! Nopeutta voi nimittäin harjoittaa helposti vaikkapa kotioloissa, mutta toki mielekkäämpää voi olla lähteä ulos ja vaikkapa kuntoportaisiin.

Seuraavassa joitakin keinoja arkiseen nopeusharjoitteluun. Muista pysyä nopeusharjoittelun suhteen kohtuudessa. Tärkeää on lisäksi ymmärtää, että aivan samoin kun emme nosta kuntosalilla maksimipainoja joka viikko, nopeusharjoittelussa ei kannata mennä täydellä höyryllä vaan noin 80 prosentin teholla maksimista.

Polvennostojuoksu paikallaan

Aloita rauhallisella polvennostojuoksulla, jossa polvi nousee terävästi ylös. Älä kuitenkaan nosta polvea lantion tasolle asti, jolloin asento muuttuu helposti takapainotteiseksi. Pyri nojaamaan ylävartalosta kevyesti eteen ja pidä kädet mukana rytmissä. Kiihdytä polvennostojuoksua hiljalleen nopeammaksi. Juokse ripeästi paikallaan 20-30 sekunnin ajan ja pidä minuutin tauko. Toista 5-6 kertaa.

Varjonykkeily

Lyö ”suoria” vuorotellen molemmilla (seisoma-asennossa). Varmista, että kädet suoristuvat lyönnin loppuvaiheessa. Aloita rauhallisesti ja kiihdytä tahtia. Kun olet päässyt nopeimpaan vaiheeseen, pidä sitä yllä noin 20 sekunnin ajan. Pidä 30-60 sekunnin tauko ja toista 4-5 kertaa. Muista kunnollinen hapenotto koko suorituksen ajan!

Spurtit (ulkona)

Aloita huolellisella lämmittelyllä. Voit esimerkiksi tehdä aluksi 1-2 kilometrin kävelylenkin. Sen jälkeen aloita harjoitus hölkkäämällä kevyesti lyhyitä matkoja. Kun tunnet, että keho on lämmin ja valmis juoksuun, tee 30-50 metrin pituisia reippaita juoksuvetoja, joissa keskityt mahdollisimman ”lennokkaaseen” juoksuun siten, että jalka ei laahaa maata. Älä juokse täysillä vaan pyri pitämään vauhti, joka on reipasta mutta ei repivää.

Hyppy portaalta toiselle

Kuntoportaat ovat erinomainen paikka harjoittaa räjähtävyyttä ja nopeita lihassoluja. Tämä harjoitus sopii sinulle vain, jos pystyt hyppäämään portaalta toiselle ja koet hypyn turvalliseksi. Muussa tapauksessa jätä tämä harjoitus väliin!

Asetu keskelle porrasta siten, että kengän kärki ei ole ylemmän portaan alla. Pidä jalat hartianlevyisessä asennossa. Laskeudu puolikyykkyasentoon ja vie samanaikaisesti kädet lantion taakse. Ponnista ylös ja eteen tuoden samalla kädet vauhdikkaasti ylös. Käsillä saat paljon energiaa hyppyyn!

Hypyn jälkeen keskity huolellisesti seuraavaan hyppyyn. Vedä happea sisään ja pidä vartalo tiukkana. Kyykkyyn, kädet taakse ja ponnistus! Toista hyppyjä määrä, jonka koet turvalliseksi. Pidä kunnon palautustauko ja toista harjoitus.