Unohdettu vatsalihastreeni voi olla pahin virheesi

Jaa artikkeliTilaa Seura

Aluksi pieni tarina, joka tekee selväksi, miksi vatsalihasten harjoittelu on niin tärkeää.

Treenasin taannoin salilla reisilihaksia selvästi itseäni isokokoisemman kaverin kanssa. Hän penkkaa tuplasti enemmän kuin minä.

Siirryimme askelkyykkykävelyyn. Valitsin liikkeeseen itselleni maltillisen 50 kilon lisäpainon (levytanko hartioilla). Yllätykseni oli melkoinen, kun isokokoinen treenikaverini huojui ja heilui puolelta toiselle yrittäessään ottaa askelia eteenpäin levytanko ja kaksi 15 kilon levypainoa leveillä hartioillaan.

Minulle syy oli heti selvä: vaikka kaverilla oli työntövoimaa vaikka muille jakaa, pullonkaula oli keskivartalossa. Voima ei yksinkertaisesti riittänyt hallitsemaan askelkyykkykävelyjä. Itselleni ne olivat lastenleikkiä vielä tuolla painolla.

Kaveri myönsi, että on aina laiminlyönyt keskivartalotreenin ja keskittynyt omiin vahvuuksiinsa kuten penkkipunnerrukseen ja pystypunnerrukseen.

Vatsalihasten harjoittelu jätetään usein treenin loppuun tai hetkiin, jolloin on ylimääräistä aikaa, vaikka vatsalihaksia pitäisi treenata yhtä suurella sydämellä kuin raskaita perusliikkeitäkin.

Olen kuullut monesti, että etenkin kehonrakentajat välttävät liiallista vatsalihasten harjoittelua pelätessään lantion ”leviämistä”. Kuulostaa korviini vähintäänkin huvittavalta.

Maalaisjärjellä ajateltuna keskivartalon vahvistamisella tulisi olla iso rooli kaikessa harjoittelussa. Heikko keskivartalo on pullonkaula nostoissa, vedoissa, hypyissä, juoksussa, jopa kävelyssä. Jos korsettimme ei ole kunnossa, kuljemme huonossa ryhdissä.

Mikä parasta, vatsalihasten treenaaminen on kaikkea muuta kuin yksitoikkoista. Liikkeitä on kymmeniä ja niistä löytyy taatusti jokaiselle sopiva. Riipunnasta tyehtävät vatsalihasliikkeet kehittävät myös tärkeää puristusvoimaa, josta kirjoitin edellisessä blogipostauksessani. Erilaiset kehonpainoliikkeet tuovat keskivartalotreeniin oman tärkeän ulottuvuuden eli vartalon hallinnan. Juuri sen, jota tarvitaan edellä mainitussa askelkyykkykävelyssäkin.

Hyvä esimerkki vahvojen vatsalihasten merkityksestä on jalkakyykky. Heikot keskivartalon lihakset aiheuttavat liikkeen pettämisen, kun keskivartalo ei jaksa tukea kyykkyliikettä. Vaikka reisissäsi olisi voimaa, kyykky ei kehity koska pullonkaula on keskivartalon lihaksissa. Voit testata keskivartalon pitoa kyykkäämällä ala-asentoon ja pysähtymällä alhaalla 3-5 sekunniksi. Pysyykö keskivartalosi ryhdissä koko pysähdyksen ja vielä nousun ajan, kun toistat saman viisi kertaa?

Vatsalihasten harjoittamisessa on tärkeää muistaa monipuolisuus. Tarvitset lankutuksia, lankutuksia kierroilla, lisäpainoilla tehtäviä vatsalihasliikkeitä, suoria istumaannousuja, kierroilla tehtäviä liikkeitä ja aikaisemmin mainitsemiani riipunnasta tehtäviä rutistuksia. Monipuolinen harjoittelu parantaa edellytyksiäsi kehittyä laaja-alaisemmin. On oleellisen tärkeää lisätä vatsalihasten voimaa lisäpainoilla, eli älä tee pelkästään pitkiä sarjoja. Testaa välillä voimatasoja viiden toiston sarjoilla!

Ennen kaikkea, harjoita vatsalihaksia 2-3 kertaa viikossa. Huomaat pian, että se kannattaa. Olet juuri niin vahva, kuin heikoin lenkkisi.

Alla olevalla videolla teen yhden ja kahden jalan nostoja, niin sanottua toes to bar -liikettä. Sitä voit helpottaa nostamalla ylös vain polvesi, yhden kerrallaan tai molemmat samalla kerralla.

X