Vahvista lihaksia portaissa: Nämä liikkeet kehittävät nopeutta ja räjähtävyyttä

Olen harrastanut portaissa treenaamista kymmenisen vuotta ja todennut sen erinomaiseksi kuntosalitreeniä tukevaksi harjoitusmuodoksi. Käytän porrasharjoittelua ennen kaikkea nopeusvoiman ylläpitämiseen ja räjähtävän voimantuoton kehittämiseen. Kannustankin kokeilemaan porrasharjoittelua, jos se on sinulle uutta!

Seuraaviin videoihin olen koonnut viisi liikettä, jotka soveltuvat hyvin myös vasta-alkajille. Jos et ole tottunut hyppäämään portaissa, voit jättää hyppyliikkeen väliin.

Liike 1: Polvennostot

Kävele hyvässä, ryhdikkäässä asennossa. Nosta polvea ja käännä vastakkaisen käden kyynärpäätä kohti polvea. Yritä pitää kävely tasapainoisena niin, että ylävartalo ei lähde ”kaatumaan” sivulle. Marssi itsellesi sopiva määrä portaita, pidä tauko ja toista.

Liike 2: Luisteluaskellus

Astu seuraavalle portaalle tai yhden portaan yli. Harppaa etuviistoon siten, että polvi ja kengän kärki osoittavat samaan suuntaan. Etene portaalta toiselle työntämällä mahdollisimman paljon etummaisella jalalla. Astele itsellesi sopiva määrä portaita, pidä tauko ja toista.

Liike 3: Vuoroaskellushyppy

Tämä liike haastaa rytmitajusi! Etene portailla videon osoittamalla tavalla siten, että sama jalka koskettaa aina kahdesti samaa porrasta. Askellusten välissä kenkä irtoaa kevyesti portaan pinnasta. Toisella kosketuksella jalka vaihtuu seuraavalle portaalle. Askella itsellesi sopiva määrä portaita, pidä tauko ja toista.

Liike 4: Tasajalkahyppy

Tällä liikkeellä kehität räjähtävää voimantuottoa! Asetu portaalle noin hartioiden levyiseen jalka-asentoon. Vie kädet ohimoilta lantion taakse samalla kumartaen eteen ja ponnista eteen ja ylös. Jos olet vasta-alkaja, hyppää ensin seuraavalle portaalle. Hiljalleen voit yrittää lisätä hypättävien portaiden määrää. Hyppää 5–10 kertaa, pidä tauko ja toista.

Liike 5: Sammakkohypyt

Tämä liike haastaa etenkin vatsalihaksesi! Vie kädet kolmannelle portaalle siltä portaalta, jossa jalkasi ovat. Ponnista jaloilla yhden portaan yli ja etene tällä tavalla niin pitkälle kuin jaksat tai portaita riittää!