Vaihtelua punnerruksiin: Kolme variaatiota kotitreeniin

Jaa artikkeliTilaa Seura

Punnerrukset ovat kotitreenin peruskauraa. Itse asiassa väitän, että kehonpainopunnerruksia aktiivisesti hyödyntävä kotitreenaaja ei huomaa merkittävää eroa siinä, käykö hän punnertamassa kuntosalilla penkkipunnerruspenkillä ja käsipainoilla vai käyttääkö pelkästään kehonpainoa. Ellei sitten kyse ole maksimivoiman lisäämisestä, johon tarvitaan lisävastusta.

Siispä punnerrusten pariin. Tässä kotitreenissä käytän kolmea erilaista punnerrustekniikkaa, jotka osoittavat, että kotioloissa voidaan tehdä varsin monipuolinen rintalihastreeni. Kannattaa myös muistaa, että punnerrukset ovat yksi parhaista tavoista kiinteyttää ylävartalon lihaksia kotioloissa.

Laita liikkeet kokeiluun ja kommentoi viestikenttään, mitä pidit!

Liike 1: Punnerrus jalat korokkeella

Tee näin: Tämä punnerrustekniikka voi olla monille helpompi kuin perinteinen punnerrus. Syynä on kulma, jossa jalat ovat käsiä korkeammalla. Aseta jalat tukevalle korokkeelle kuten sohvan tai tanakan penkin päälle. Varmista, ettei tuki missään tilanteessa petä jalkojen alta. Aseta tiukat kämmenet lattialle ja varmista, että rinta laskeutuu kämmenten tasalle. Laskeudu niin alas kuin mistä jaksat työntää itsesi suorille käsille. Toista 6-10 kertaa ja tee 3-4 sarjaa. Sopiva palautus sarjojen välillä on noin 60 sekuntia.

Liike 2: Punnerrus jalan nostolla

Tee näin: Asetu etunojapunnerrusasentoon lattialle. Pidä kämmenet ja kyynärvarret tiukkoina etenkin, jos et ole tottunut olemaan pitkiä aikoja ranteiden päällä. Laskeudu alas samalla nostaen jalkaa kevyesti irti lattiasta. Nouse ylös ja laskeudu käsillä alas vaihtaen jalkaa. Pidä liike käynnissä koko ajan, kunnes et saa enää yhtään toistoa tai kunnes olet tehnyt yhteensä 10-12 toistoa. Toista liike 2-3 kertaa.

Liike 3: Punnerrus jarrutetulla laskuvaiheella + pidolla ala-asennossa

Tee näin: Asetu samaan lähtöasentoon kuin edellisessä liikkeessä. Laskeudu ala-asentoon 3-5 sekunnin ajan ja pysähdy ala-asentoon 2-3 sekunnin ajaksi. Nouse sitten normaalisti ylös eli älä jarrutea enää ylöstulovaihetta. Tämä on raskas liike, joten tee se määrä toistoja kuin mitä jaksat! Toista 2-3 kertaa 60-90 sekunnin palautuksilla.

X