Vaivaako alaselkä? Kokeile tätä liikettä kotonasi
Kokeile tätä liikettä kotona!
Alaselän kivut ovat yleinen vaiva. Niitä kannattaa ehkäistä harjoittelemalla alaselän neutraaliasentoa ja syvien vatsalihasten hallintaa.
Jos olet innokas maastavedon tai jalkakyykyn harrastaja, olet ehkä huomannut, että alaselkäsi on usein väsynyt ja kuormittunut. Sinulla saattaa olla myös erilaisia alaselän kiputiloja.
Olet ehkä tottunut pitämään alaselän voimakkaalla kaarella monessa kuntosaliliikkeessä, mutta vastapainona olisi tärkeää harjoittaa myös niin sanottua neutraaliasentoa, jossa pienennetään notkoasennon määrää pyöristämällä kevyesti alaselkää ja samalla aktivoimalla syviä vatsalihaksia. Selkä pysyy aavistuksen notkolla esimerkiksi siten, että kun makaat lattialla, saatat saada sormen juuri ja juuri alaselän ja lattian väliin.
Vahvat syvät vatsalihakset tukevat ”korsettiamme”, parantavat ryhtiä ja tukevat jämäkkää asentoa monissa perusliikkeissä kuten maastavedoissa. Oman kokemukseni mukaan liian harva harjoittaa syviä vatsalihaksia keskittyen vain pinnallisiin vatsalihaksiin.
Seuraavassa kätevä harjoite syvien vatsalihasten hallinnan parantamiseksi ja selän neutraalin asennon löytämiseksi.
Tee näin:
- Asetu selinmakuulla lattialle. Jos kova lattia tuntuu ikävältä, käytä mattoa tai jumppa-alustaa.
- Nosta molemmat kädet pystysuoraan ylös kohti kattoa.
- Koukista jalat noin 90 asteen kulmaan.
- Paina alaselkääsi kohti lattiaa.
- Ojenna hitaasti jalka suoraksi painaen samalla alaselkää kohti lattiaa. Palauta takaisin 90 aateen kulmaan.
- Tee sama toisella jalalla.
- Toista liike 10 kertaa molemmilla jaloilla. Keskity jatkuvasti keskivartalon hallintaan.