Venyttele selkä vetreämmäksi: Kolme tärppiä lihashuoltoon
Kuulutko siihen laajaan ryhmään kuntosalitreenaajia, joilta lihashuolto unohtuu helposti?
Olen havainnut, että helpoin tapa pitää venyttely mukana arjessa on tehdä venyttelyliikkeitä salilla lämmittelyn aikana ja osittain myös itse treenin aikana. Tällä tavoin venyttelyt eivät ”unohdu” kotona.
Seuraavassa vinkkejä selkälihasten venyttelyyn.
Roikkuminen leuanvetotangossa ja puolapuissa
Suosittelen jokaiselle asiakkaalleni roikkumista. Mikä onkaan parempi tapa venyttää leveää selkälihasta? Roikkuessa voi säätää tarvittaessa venytyksen voimakkuutta kätevästi joko pitämällä jalat maassa tai roikkumalla puolapuissa, jolloin lantiota voi työntää venytyksen aikana taakse.
Saman efektin saa pitämällä jalkoja korokkeella. Suosittelen kokeilemaan erilaisia venytysmetodeja kuten roikkuminen (jalat lattiassa) yhdellä kädellä, hakemalla pientä kiertoa roikkumisen aikana nostamalla koukistetun jalan polvea ristiin tai kokeilemalla roikkumista myös eri otteilla. Niin tai näin, roiku päivittäin, se kannattaa!
Alaselän venytys jalkojen heitolla taakse
Tämä on suosikkivenytykseni etenkin maastavetopäivinä. Jos alaselkä tuntuu jäykältä ennen treeniä, suoritan venytysliikkeen lämmittelysarjojen välissä ja selkä tuntuu selvästi vetreämmältä siirryttäessä raskaisiin työsarjoihin. Teen kyseisen venytyksen yleensä punnerruspenkissä, koska siinä voin vetää käsillä itseäni kohti jalkoja, jolloin saan taivutettua jalat pidemmälle eteen (toisin sanoen hallittu venytys tehostuu). Tämä venytysliike ei sovellu aloittelijoille, joiden voi olla vaikea päästä asentoon. Varo, ettet varaa liikaa painoa niskan päälle.
Leveän selkälihaksen venytys yhdellä kädellä
Tätä liikettä suosin selkätreenin aikana ja sen jälkeen. Otan kiinni palkin tai ovenkarmin reunasta siten, että vien lantiota taakse ja haen sopivan venytyksen kainalon alle leveään selkälihakseen. Älä hae maksimivenytystä, vaan lisää venytystä hiljalleen.