Viikon treenihaaste: Tee tämä treeni kerran päivässä

Jaa artikkeli

Jos et ole vielä kokeillut kehonpainoharjoittelua, nyt siihen on hyvä mahdollisuus. Haastan sinut suorittamaan treenihaasteen, joka koostuu yhdestä treenistä, joka suoritetaan ensi viikon jokaisena päivänä.

Liikkeet on valikoitu siten, että ne haastavat etenkin keskivartalon lihaksia. Seuraavassa opastan sinut oikeisiin liiketekniikoihin. Muista, että kehonpainoharjoittelu on ja sen kuuluukin olla haastavaa! Oman kropan painolla harjoittelu on yllättävän raskasta. Törmään usein kommentteihin, joissa tämä tulee yllätyksenä. Salilla isoilla vastuksilla treenaavat miehet ovat hämmästyneet, kuinka haastavaa on harjoitella ilman lisävastusta. Juuri siksi kehonpainoharjoittelu kannattaa ja mikä parasta, se onnistuu kotona.

Tee kierroksia seuraavasti (kierrosten välillä noin 1 minuutti):

Aloittelija: 1-2 kierrosta

Keskitaso: 3 kierrosta

Edistynyt: 4-5 kierrosta

Liike 1: Nousu lankkuasennosta vuorokäsin etunojapunnerrusasentoon

Tee näin: Asetu peruslankkuasentoon, jossa tuet itsesi kyynärvarsien varaan. Pyöristä hieman alaselkää. ”Lyö” kämmen jämäkästi lattiaan ja nouse työnnä käsi suoraksi. Vastakkainen käsi seuraa perässä. Laskeudu työntäneellä kädellä alas ja vaihda työntävää kättä. Pyri pitämään lantio suorana, vältä lantion keinumista liikkeen aikana. Tee vähintään 10 nousua.

HUOM! Voit tehdä liikkeen myös polvet lattiassa.

Liike 2: Ristikkäisten raajojen samanaikainen nosto lattiasta

Tee näin: Asetu päinmakuulle. Pidä kädet ja jalat suorina. Nosta samaan aikaan vasen käsi ja oikea jalka ilmaan. Pyri nostamaan etureisi irti lattiasta. Vaihda tämän jälkeen oikeaan käteen ja vasempaan jalkaan. Tee 20 toistoa.

Liike 3: Reisien ”halaus”

Tee näin: Asetu selinmakuulle ja pidä jalat suorina, mieluiten kantapäät irti lattiasta. Tuo jalat koukkuun ja polvet kohti rintaa ja vie samalla kämmenet takareisien taakse. Toista vähintään 10 kertaa.

Liike 4: Vatsarutistus staattisella pidolla

Tee näin: Asetu selinmakuulle ja pidät jalat koukussa. Vie molemmat kädet samanaikaisesti polvien päälle ja pidä asento hetken paikallaan. Toista 10 kertaa.

Liike 5: Juomapullon ylitys

Tee näin: Aseta juomapullo suorana olevien jalkojen jalkapohjien tasalle. Lähde sen jälkeen ylittämään pullo laskien ja nostaen molempia jalkoja pullon puolelta toiselle, koskematta lattiaa kantapäillä. Tee 20 ylitystä.

X