Viikon treenivinkki: Kolme massaliikettä rintalihaksille

Jaa artikkeliTilaa Seura

Kunnon juttuja -blogini on saanut kiitosta lukijoilta etenkin treenivinkeistä. Niitä on luvassa myös vastaisuudessa, kiitokset kaikille palautetta antaneille!

Tällä kertaa vinkit kohdistuvat rintalihasten harjoittamiseen. Suosin omissa rintalihastreeneissäni käsipainoja pitkälti siitä syystä, että levytankoliikkeet (etenkin vinopenkkipunnerrus levytangolla / smithissä) kuormittaa olkaniveltä ja aiheuttaa välillä kipua. Tämä on siis puhtaasti henkilökohtainen mieltymys, mutta samalla olen todennut, että käsipainoliikkeiden vapaampi liikerata sopii itselleni paremmin. En kuitenkaan väheksy millään muotoa levytankopunnerruksia, sillä onhan penkkipunnerrus tutkitusti yksi ylävartalon tehokkaimpia voimaharjoituksia.

Siispä treenin pariin! Muista lämmitellä ennen varsinaisia ”työsarjoja” kevyillä painoilla. Suosittelen myös käsien pyörityksiä ennen harjoituksen aloittamista. Pyri tekemään toistot riittävän isolla vastuksella, mutta kuitenkin tekniikan ehdoilla. Jarruta liikettä alaspäin, älä siis päästä painoja ”romahtamaan” ala-asentoon.

Liike 1: Rintalihasliike ristikkäistaljassa

Tee näin:

  1. Asetu ristikkäistaljan keskelle.
  2. Kumarru selkä suorana alas.
  3. Tuo noin rinnan korkeudelta kädet suoriksi lattiaa ja kahvat yhteen.
  4. Muista supistaa rintalihakset ala-asennossa suoristamalla kädet.
  5. Tee 10 toistoa ja 4 sarjaa.

Liike 2: Käsipainopunnerrus painot yhdessä

Tee näin:

  1. Asetu selinmakuulle painot pallean päällä.
  2. Työnnä kädet suoriksi pitäen koko ajan käsipainot yhdessä. Käsipainot ovat yläasennossa rinnan yläosan päällä.
  3. Käy koskettamassa ala-asennossa palleaa ja työnnä ylös.
  4. Toista 10-12 kertaa x 4 sarjaa.

Liike 3: Tasapenkkipunnerrus käsipainoilla

Tee näin:

  1. Voit tehdä tämän liikkeen myös harjoituksen ensimmäisenä liikkeenä. Asetu selinmakuulle.
  2. Pidä käsipainot ala-asennossa rintalihaksen vieressä, mutta älä kiinni rinnassa.
  3. Työnnä käsipainot kohtisuoraan ylös kohti kattoa.
  4. Paina käsipainoja yläasennossa vasten toisiaan ja supista rintalihakset suoristamalla kädet.
  5. Laske rauhallisesti ala-asentoon ja toista.
  6. Tee 8-10 toistoa ja 3-4 sarjaa.
X