Kävely kannattaa! Näin reipas käveleminen vaikuttaa terveyteesi – Lue 12 vinkkiä

Kävely on huippuliikuntaa. Kysyimme 12 asiaa kävelystä ja sen terveyshyödyistä. Näin vastaa terveystieteiden tohtori, erikoistutkija Minna Aittasalo, UKK-instituutista.

1. Miksi kävely on hyväksi terveydelle? 

Kävely laskee verenpainetta ja verensokeria, parantaa veren rasva-arvoja ja tehostaa elimistön insuliinin toimintaa. Se pienentää tyypin 2 diabetekseen ja sydänverisuonitauteihin sairastumisen riskiä.

Koska hyvät muutokset säilyvät elimistössä enintään kaksi vuorokautta, kannattaa kipaista kävelylle ainakin joka toinen päivä.

2. Onko kävelynopeus jonkinlainen terveyden mittari?

Kävelynopeus kertoo fyysisen toimintakyvyn kannalta tärkeistä asioista, kuten tasapainosta, alaraajojen lihasten voimasta ja koordinaatiokyvystä. Se on myös kestävyyskunnon mittari. Hyvä kestävyyskunto pienentää muun muassa sydän- ja verisuonitautien ja niihin liittyvän ennenaikaisen kuoleman riskiä.

Hypertension-lehdessä julkaistiin hiljattain tutkimus, jossa vaihdevuodet ohittaneilla naisilla korkean verenpaineen riski pieneni sitä enemmän, mitä ripeämmin käveli.

Korkean verenpaineen riski pieneni sitä enemmän, mitä ripeämmin käveli.

Yhtä tärkeäksi osoittautui kuitenkin myös kävelyn kokonaismäärä: liikkumisen suosituksen mukaisen määrän kävelleillä naisilla on noin kymmenen prosenttia pienempi todennäköisyys korkeaan ­verenpaineeseen verrattuna suosituksia vähemmän kävelleisiin naisiin.

3. Mikä on reipas kävelyvauhti?

Kävely on reipasta, jos puolessa tunnissa ehtii taivaltaa kolme kilometriä, ja hengitys kiihtyy jonkin verran. Suositusten mukaan tällaista liikkumista tulisi 18–64-vuotiaalle kertyä vähintään 2,5 tuntia viikossa. Samat hyödyt saa puolet lyhyemmässä ajassa, jos kävelytehoa lisää niin, että hengitys kiihtyy voimakkaasti.

4. Miten oma kävelynopeus selviää?

Työikäinen, perusterve ihminen voi mitata kävelynopeuttaan ja kestävyyskuntoaan UKK-instituutin kävely­testillä. Testissä kävellään kuusi minuuttia mahdollisimman nopeasti 15 metrin matkaa. Testi vaatii sekuntikellon lisäksi avustajan ja syke­mittarin.

5. Kuinka jalkoihin saa lisää vauhtia?

Kävelytekniikka vaikuttaa askelpituuteen ja kävelynopeuteen. Mitä parempi tekniikka, sitä kovempi vauhti. Hyvällä tekniikalla alaraaja liikkuu lonkasta saakka ja askel rullaa kantapäältä päkiälle. Lantio ojentuu ja päkiätyöntö tuntuu pakarassa asti.

Vauhtia tulee, kun rytmittää kävelyä käsillä tai sauvoilla: sauvat tuovat askeliin lisää pituutta.

6. Pitääkö päivässä ottaa 10 000 askelta?

10 000 askeleen tavoite on peräisin 1960-luvun Japanista, eikä se välttämättä sovi kaikille. Esimerkiksi toimistotyötä tekevälle se voi olla kohtuuton. Hoitotyössä askelia kertyy enemmänkin, mikä voi jo kuormittaa kehoa liikaa.

Askelia voi olla tarpeen ­lisätä terveyden kannalta, jos ­niitä kertyy päivässä alle 5 000. ­Lisäykset kannattaa tehdä ­asteittain, vaikka 2 000 askeleen viikko­vauhtia.

Askeltavoitteiden asettamisessa ei ole järkeä, jos oma laji on hiihto, luistelu tai kuntosali. Askelmittari ei mittaa niitä luotettavasti.

7. Riittääkö kävely ainoaksi liikunnaksi?

Kävely kohottaa kestävyyskuntoa. Keho tarvitsee lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikettä.

Jos pohjakunto on olematon, kävelystä on hyvä lähteä liikkeelle. Toipilaalla ja aloittelijalla kävely kohottaa kuntoa nopeasti, mutta hyvä- tai huippukuntoisen fyysistä suorituskykyä se ei välttämättä paranna. Heillä kävely auttaa ennemminkin palautumaan muusta fyysisestä rasituksesta.

8. Miten kävelyyn saa lisää tehoa?

Tehoja saa kunnollisella kävelytekniikalla, sauvoilla ja hakeutumalla vaihtelevaan maastoon ja portaisiin. Osan kävelylenkistä voi tehdä intervalleina, eli sijoittaa perusvauhdin lomaan rivakampia osuuksia. Kun kunto kasvaa, nopeammat osuudet voi sijoittaa mäkiin.

Epätasaisessa maastossa kävely kehittää kehonhallintaa ja tasapainoa. Maaston pitää olla sellaista, että kävelijä joutuu tekemään töitä pysyäkseen pystyssä.

9. Miten kenkien nastat vaikuttavat kävelyyn?

Nastat huolehtivat osaltaan hyvästä kävelytekniikasta. Ilman niitä ja liukuesteitä liukkaalla kävely muuttuu töpöttelyksi ja siitä katoaa teho. Askelpituus lyhenee ja käsien liike pienenee, kun kävelijä varoo kaatumista.

Nastoilla voi välttyä lihas­kivulta. Liukkaalla alustalla ihminen alkaa jännittää lonkan ja pohkeiden lihaksia, jolloin ne helposti kipeytyvät.

10. Mitä jos kävely kipeyttää kantapään?

Jos kantapäähän sattuu, kannattaa vaihtaa kävely joksikin aikaa pyöräilyyn tai vesiliikuntaan. Jotta kipu ei palaa, sen syy pitää selvittää. Se voi olla esimerkiksi liian suuressa kävelymäärässä, sopimattomissa jalkineissa tai liian kovassa alustassa.

Kävelykin voi aiheuttaa rasitusvammoja. Tukevat, päkiästä joustavat ja kantaiskuja vaimentavat jalkineet suojaavat niiltä.

11. Koska juoksulenkki kannattaa vaihtaa kävelyyn?

Jos juoksu tuntuu rankalta ja nostaa sykkeen jatkuvasti korkealle, kannattaa vaihtaa kävelyyn – ainakin hetkeksi. Elimistössä saattaa olla ylikuormitustila.

Rankka liikunta yhdistettynä kuormittavaan elämäntilanteeseen, kuten työstressiin tai ihmissuhdepulmiin, voi olla elimistölle liikaa. Kun stressaava tilanne helpottaa, voi palata tunnustellen takaisin juoksuun.

12. Voiko käveleminen olla juoksua tehokkaampaa?

Reipas kävely voi olla monesti tehokkaampaa kuin hidasvauhtinen töpöttävä juokseminen, koska reippaassa kävelyssä joutuu käyttämään alaraajojen koko liikerataa ja lihaksistoa. Tehokkaan käsien käytön myötä myös keskivartalo on aktiivisempi.

Lisäksi monelle kävely on terveellisempi tapa liikkua, ­sillä se ei kuormita niveliä kuten juoksu.

Lähde: Duodecim

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 1/21.

Lue myös: Kävely on lempeä laji painonpudottajille ja lenkkeilyn aloittaville – Kuntovaikutukset näkyvät nopeasti

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti